Adım Adım

Antrenman Önerileri

“İnsan hayatında iki önemli an vardır. İlk koştuğu an ve neden koştuğunu anladığı an.”

Bir AAtasözü
 
Antrenman Programları

Her konuda olduğu gibi sporda da ilerlemenin tek yolu düzenli ve doğru antrenmandır. Sporun hayat boyu sürdürülmesi için motivasyonun yüksek tutulması ve de sakatlık ve hastalıkların önlenebilmesi çok önemlidir. Adım Adım olarak hem düzenli antrenman yapma olanakları sağlıyor, hem de üyelerimizin paylaşımları sayesinde önemli bilgi alışverişinde bulunabiliyoruz.

 

 

Antrenman programları tam maraton (42.2 km), yarı maraton (21.1 km), 15 km ve 10 km kategorileri için hazırlanmıştır. Programlar Adım Adım gönüllü antrenörleri tarafından farklı ve güvenilir kaynaklardan derlenerek hazırlanmıştır.

Bu bölümde verilen programlar genel öneridir; herkesin kişisel ihtiyaçları ve tercihleri farklı antrenman programları gerektirebilir.

Grup halinde koşmak hem keyiflidir hem de ihtiyacınız olan her konuda bilgi alışverişinde bulunabilirsiniz. Hepsine katılamasanız da arada bir beraber koşmak keyiflidir. 

Nerelerde Koşuyoruz? >> tıkla

Ayrıca her ayın ilk Cumartesi sabahı İstanbul Belgrad Ormanı Neşet Suyu Parkuru’nda antrenman koşusu niteliğindeki Adım Adım Koşu düzenlenmektedir. www.aakosu.org sitesinden kaydolup göğüs numarası almanız yeterlidir.

10 km koşu programları için tıklayınız...

15 km koşu programları için tıklayınız...

Yarı maraton - 21 km programları için tıklayınız...

Maraton - 42 km programları için tıklayınız...

RUNATOLIA 2019 10K - ÇAYLAK HAZIRLIK PROGRAMI

 

 

Tarih Hafta Pzt Sal Çar Per Cum Cmt Paz Haftalık
Toplam
24 - 30 Ara
Hazırlık 3.5K KOŞU Dinlenme 4.5K KOŞU Dinlenme 35 dk
Cross Train
5.5K KOŞU Dinlenme 13.5K KOŞU
Gerçekleşen                
31 Ara - 6 Oca
1 3.5K KOŞU Dinlenme 4.5K KOŞU Dinlenme 35 dk
Cross Train
6K KOŞU Dinlenme 14K KOŞU
Gerçekleşen                
7 - 13 Oca
2 3.5K KOŞU Dinlenme 4.5K KOŞU Dinlenme 35 dk
Cross Train
6.5K KOŞU Dinlenme 14.5K KOŞU
Gerçekleşen                
14 - 20 Oca
3 3.5K KOŞU Dinlenme 4.5K KOŞU Dinlenme 40 dk
Cross Train
7K KOŞU Dinlenme 15K KOŞU
Gerçekleşen                
21 - 27 Oca
4 3.5K KOŞU Dinlenme 4.5K KOŞU Dinlenme 40 dk
Cross Train
7.5K KOŞU Dinlenme 15.5K KOŞU
Gerçekleşen                
28 Oca - 3 Sub
5 3.5K KOŞU Dinlenme 5K KOŞU Dinlenme 40 dk
Cross Train
6K KOŞU Dinlenme 14.5K KOŞU
Gerçekleşen                
4 - 10 Sub
6 3.5K KOŞU Dinlenme 5K KOŞU Dinlenme 40 dk
Cross Train
8.5K KOŞU Dinlenme 17K KOŞU
Gerçekleşen                
11 - 17 Sub
7 3.5K KOŞU Dinlenme 5K KOŞU Dinlenme 45 dk
Cross Train
9K KOŞU Dinlenme 17.5K KOŞU
Gerçekleşen                
18 - 24 Sub
8 3.5K KOŞU Dinlenme 5.5K KOŞU Dinlenme 45 dk
Cross Train
9.5K KOŞU Dinlenme 18.5K KOŞU
Gerçekleşen                
25 Sub - 3 Mar
9 3.5K KOŞU Dinlenme 5K KOŞU Dinlenme 30 dk
Cross Train
Dinlenme Runatolia
10K YARIŞI
18.5K KOŞU
Gerçekleşen                

Kaynak: Hal Higdon

 

-Çaylaklar için koşular koş-yürü-koş serileri şeklinde yapılmalıdır. 3dk koş - 2 dk yürü ile başlanıp 4dk koş - 2dk yürü ve son haftalarda 5dk koş - 2dk yürü şeklinde ilerlenebilir.
-Cross-train: yüzme, bisiklet, tempolu yürüyüş, eliptik bisiklet
-Haftada en az 1 kez, ideal olarak 2 kez, tüm vücut güçlendirme çalısması yapılmalıdır (plank, squat, lunges vb.)
-Tüm çalışmalar öncesinde ısınma, sonrasında da soğuma/esneme yapılmalıdır.
-Gerçekleşen: Sizin 'Gerçekte' yapabildiğiniz antrenman

 

*Çapraz antrenman: Koşu antrenmanları kas ve eklemler için sık tekrarlanan darbeler içerdiğinden, darbe içermeyen, aerobik gelişimi destekleyen ve farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik diğer dallarda da antrenman yapılması önerilir. Çapraz antrenman için en sık başvurulan dallar, bisiklet, yüzme, ağırlık kaldırma, havuzda koşudur. Ayrıca pilates ve yoga da kuvvet ve esneklik açısından faydalı çapraz antrenman seçenekleridir.

 

 

 

 

 

 

Koşa koşa neler oldu?

2008-2017 yılları arasında 28.000+ koşucu, 30 sivil toplum kuruluşu için 212.000+ bağışçıdan, 23.000.000+ TL bağış toplamış ve 120.000+ kişinin, doğanın ve hayvanların hayatlarını değiştirmişlerdir.

Koşa Koşa Neler Oldu?
BİZİ TAKİP EDİN !