Adım Adım Resmi Site
X

İstanbul Maratonu 2019 - 15K Çaylak Antrenman Programı

Aşağıdaki program, koşuya yeni başlayanlar için ve İstanbul Maratonu 2019 15K yarışına yönelik olarak, Adım Adım gönüllü antrenörleri tarafından Hal Higdon antrenman programları baz alınarak hazırlanmıştır. 

 

Tarih

Hafta

Pzt

Sal

Çar

Per

Cum

Cmt

Paz

Haftalık
Toplam

22 - 28 Tem

1

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

35 dk Çapraz antrenman

5.5K KOŞU

Dinlenme

13.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

29 Tem - 4 Ağu

2

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

35 dk Çapraz antrenman

6K KOŞU
(AA KOŞU)

Dinlenme

14K KOŞU

Gerçekleşen

               

5 - 11 Ağu

3

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

35 dk Çapraz antrenman

6.5K KOŞU

Dinlenme

14.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

12 - 18 Ağu

4

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

7K KOŞU

Dinlenme

15K KOŞU

Gerçekleşen

               

19 - 25 Ağu

5

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

7.5K KOŞU

Dinlenme

15.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

26 Ağu - 1 Eyl

6

3.5K KOŞU

Dinlenme

5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

8K KOŞU

Dinlenme

16.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

2 - 8 Eyl

7

3.5K KOŞU

Dinlenme

5.5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

6K KOŞU
(AA KOŞU)

Dinlenme

15K KOŞU

Gerçekleşen

               

9 - 15 Eyl

8

3.5K KOŞU

Dinlenme

5K KOŞU

Dinlenme

45 dk Çapraz antrenman

9K KOŞU

Dinlenme

17.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

16 - 22 Eyl

9

3.5K KOŞU

Dinlenme

5.5K KOŞU

Dinlenme

45 dk Çapraz antrenman

9.5K KOŞU

Dinlenme

18.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

23 - 29 Eyl

10

3.5K KOŞU

Dinlenme

5.5K KOŞU

Dinlenme

30 dk Çapraz antrenman

10K KOŞU

Dinlenme

19K KOŞU

Gerçekleşen

               

30 Eyl - 6 Eki

11

5K KOŞU

Dinlenme

8K KOŞU

Dinlenme

30 dk Çapraz antrenman

6K KOŞU
(AA KOŞU)

Dinlenme

20K KOŞU

Gerçekleşen

               

7 - 13 Eki

12

3.5K KOŞU

Dinlenme

7K KOŞU

Dinlenme

30 dk Çapraz antrenman

11K KOŞU

Dinlenme

21.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

14 - 20 Eki

13

4K KOŞU

Dinlenme

6.5K KOŞU

Dinlenme

30 dk Çapraz antrenman

13K KOŞU

Dinlenme

23.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

21 - 27 Eki

14

4K KOŞU

Dinlenme

6K KOŞU

Dinlenme

Dinlenme

10K KOŞU

Dinlenme

20K KOŞU

Gerçekleşen

               

28 Eki - 3 Kas

15

4K KOŞU

Dinlenme

4K KOŞU

Dinlenme

30 dk
yürüyüş

Dinlenme

15K YARIŞ

23K KOŞU

Gerçekleşen

               

 

Çaylaklar için koşular koş-yürü-koş serileri şeklinde yapılmalıdır. 3dk koş - 2 dk yürü ile başlanıp 4dk koş - 2dk yürü ve son haftalarda 5dk koş - 2dk yürü şeklinde ilerlenebilir.

Haftada en az 1 kez, ideal olarak 2 kez, tüm vücut güçlendirme çalışması yapılmalıdır (plank, squat, lunges vb).

Tüm çalışmalar öncesinde ısınma, sonrasında da soğuma / esneme yapılmalıdır.
 
Gerçekleşen: Sizin 'gerçekte' yapabildiğiniz antrenmandır. Programın çıktısını alıp, her antrenman sonrası ilgili alana gerçekleşeni yazarak ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
 
Çapraz antrenman: Koşu antrenmanları kas ve eklemler için sık tekrarlanan darbeler içerdiğinden, darbe içermeyen, aerobik gelişimi destekleyen ve farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik diğer dallarda da antrenman yapılması önerilir. Çapraz antrenman için en sık başvurulan dallar, bisiklet, yüzme, ağırlık kaldırma, havuzda koşudur. Ayrıca pilates ve yoga da kuvvet ve esneklik açısından faydalı çapraz antrenman seçenekleridir.