Adım Adım Resmi Site
X

Runatolia 2020 - 10K Çaylak Antrenman Programı

Aşağıdaki program, koşuya yeni başlayanlar için ve Runatolia 2020 10K yarışına yönelik olarak, Adım Adım gönüllü antrenörleri tarafından farklı ve güvenilir kaynaklar baz alınarak hazırlanmıştır.

Tarih

Hafta

Pzt

Sal

Çar

Per

Cum

Cmt

Paz

Haftalık
Toplam

23 - 29 Ara

1

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

35 dk Çapraz antrenman

5.5K KOŞU

Dinlenme

13.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

30 Ara - 5 Oca

2

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

35 dk Çapraz antrenman

6K KOŞU
(AA KOŞU)

Dinlenme

14K KOŞU

Gerçekleşen

               

6 - 12 Oca

3

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

35 dk Çapraz antrenman

6.5K KOŞU

Dinlenme

14.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

13 - 19 Oca

4

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

7K KOŞU

Dinlenme

15K KOŞU

Gerçekleşen

               

20 - 26 Oca

5

3.5K KOŞU

Dinlenme

4.5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

7.5K KOŞU

Dinlenme

15.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

27 Oca - 2 Şub

6

3.5K KOŞU

Dinlenme

5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

6K KOŞU (AA KOŞU)

Dinlenme

14.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

3 - 9 Şub

7

3.5K KOŞU

Dinlenme

5K KOŞU

Dinlenme

40 dk Çapraz antrenman

8.5K KOŞU
 

Dinlenme

17K KOŞU

Gerçekleşen

               

10 - 16 Şub

8

3.5K KOŞU

Dinlenme

5K KOŞU

Dinlenme

45 dk Çapraz antrenman

9K KOŞU

Dinlenme

17.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

17 - 23 Şub

9

3.5K KOŞU

Dinlenme

5.5K KOŞU

Dinlenme

45 dk Çapraz antrenman

9.5K KOŞU

Dinlenme

18.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

24 Sub - 1 Mar

10

3.5K KOŞU

Dinlenme

5K KOŞU

Dinlenme

30 dk Çapraz antrenman

Dinlenme

Runatolia 10K YARIŞI

18.5K KOŞU

Gerçekleşen

               

Yazıcı dostu versiyon

Çaylaklar için koşular koş-yürü-koş serileri şeklinde yapılmalıdır. 3dk koş - 2 dk yürü ile başlanıp 4dk koş - 2dk yürü ve son haftalarda 5dk koş - 2dk yürü şeklinde ilerlenebilir.

Haftada en az 1 kez, ideal olarak 2 kez, tüm vücut güçlendirme çalışması yapılmalıdır (plank, squat, lunges vb).

Tüm çalışmalar öncesinde ısınma, sonrasında da soğuma / esneme yapılmalıdır.
 
Gerçekleşen: Sizin 'gerçekte' yapabildiğiniz antrenmandır. Programın çıktısını alıp, her antrenman sonrası ilgili alana gerçekleşeni yazarak ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
 
Çapraz antrenman: Koşu antrenmanları kas ve eklemler için sık tekrarlanan darbeler içerdiğinden, darbe içermeyen, aerobik gelişimi destekleyen ve farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik diğer dallarda da antrenman yapılması önerilir. Çapraz antrenman için en sık başvurulan dallar, bisiklet, yüzme, ağırlık kaldırma, havuzda koşudur. Ayrıca pilates ve yoga da kuvvet ve esneklik açısından faydalı çapraz antrenman seçenekleridir.