Adım Adım

Yarı Maraton 21 Km Koşu Programları

YARI MARATON - YÜRÜ - KOŞ

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
Diğer: Yüzme, ağırlık çalışması, yürüyüş ve bisiklet gibi sporlardan birini yapın ya da dinlenin.

3:1 *3 dakika koşu 1 dakika yürüyüş
5:1 *5 dakika koşu 1 dakika yürüyüş
6:1 *6 dakika koşu 1 dakika yürüyüş
8:1 *8 dakika koşu 1 dakika yürüyüş

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YARI MARATON - YENİ BAŞLAYANLAR

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
Diğer: Yüzme, ağırlık çalışması, yürüyüş ve bisiklet gibi sporlardan birini yapın ya da dinlenin.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YARI MARATON - ORTA SEVİYE

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.

Tempo: Her turda hızınızı biraz artırarak yaptığınız koşu.

Normal Koşu: Koşarken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir tempodur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %65-75 aralığında yapılan koşudur.

Tempolu Koşu: Normal koşudan farklı olarak tempo koşu, koşarken rahatlıkla konuşamayacağınız bir koşu hızıdır. Başka bir değişle konuşmamayı tercih edeceğiniz ve konuşmaya devam ederseniz nefes nefese kalacağınız hızda yapılan koşudur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %75-85 aralığındadır.
Örnek olarak 9 x 400 m ‘tempo’nun nasıl yapılacağını anlatmak gerekirse:
Önce 10 dakika hafif koşu ile yapılan ısınmanın ardından
400 metre tempo koşu, sonra 200 metre yürüyüş ya da hafif koşu yapılır,
bu 9 defa tekrarlanır.

Maksimum kalp atış hızını bulmak için (başka formüller olmakla birlikte en çok kullanılan formül) 
220-yaş : dakikadaki kalp atış hızımızı verir.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YARI MARATON - İLERİ SEVİYE
 
 
Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.

Tempo: Her turda hızınızı biraz artırarak yaptığınız koşu.

Normal Koşu: Koşarken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir tempodur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %65-75 aralığında yapılan koşudur.

Tempo Koşu: Normal koşudan farklı olarak tempo koşu, koşarken rahatlıkla konuşamayacağınız bir koşu hızıdır. Başka bir değişle konuşmamayı tercih edeceğiniz ve konuşmaya devam ederseniz nefes nefese kalacağınız hızda yapılan koşudur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %75-85 aralığındadır.

Örnek olarak 9 x 400 m ‘tempo’nun nasıl yapılacağını anlatmak gerekirse:
Önce 10 dakika hafif koşu ile yapılan ısınmanın ardından
400 metre tempo koşu, sonra 200 metre yürüyüş ya da hafif koşu yapılır,
bu 9 defa tekrarlanır.

Maksimum kalp atış hızını bulmak için (başka formüller olmakla birlikte en çok kullanılan formül) 
220-yaş : dakikadaki kalp atış hızımızı verir.

 
 

Koşa koşa neler oldu?

2008-2017 yılları arasında 28.000+ koşucu, 30 sivil toplum kuruluşu için 212.000+ bağışçıdan, 23.000.000+ TL bağış toplamış ve 120.000+ kişinin, doğanın ve hayvanların hayatlarını değiştirmişlerdir.

Koşa Koşa Neler Oldu?
BİZİ TAKİP EDİN !