Adım Adım

10 km Koşu Programları

10 KM - YÜRÜYÜŞ

 10km programı - Yürüyüş

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

10 KM - YENİ BAŞLAYANLAR

 

10km programı - Başlangıç seviyesi

Dinlenme: Haftasonu antrenmanlarından önceki cuma günleri ve antrenmanlardan sonraki pazartesi günleri dinlenin. Eğer yorgunsanız yeterince verimli antrenman yapamazsınız. Dinlenme günlerini ciddiye alın.
 
Koşu antrenmanları: Yeni başlayan biri olarak ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin, sadece her gün için tavsiye edilen mesafeyi -yaklaşık mesafeyi- tamamlayın. İdealinde koşu hızınız bir koşu arkadaşınızla rahatça sohbet etmenize müsaade edecek seviyede olmalı. 10 kilometre Yeni Başlayanlar programında haftanın üç günü koşulur: Pazartesi, Çarşamba, Cumartesi
 
Çapraz antrenman (cross): Yüzme, bisiklet, yürüme, kayak, kar raketi yürüyüşü veya başka herhangi bir aerobik antrenman. Çapraz antrenman günleri kolay günlerdir.
 
Uzun koşular: Eğer cumartesi günleri uzun koşular için uygun değilse pazar uzun koşmaktan, cumartesi de çapraz antrenman yapabilirsiniz.
 
Güçlendirme antrenmanı: Perşembe ve Pazar günleri koşudan sonra güçlendirme yapmak için iyi günlerdir. Esnetmeler ise kaslarınızı gevşetmek için önemlidir.
 
Yürümek: Yürümek birçok koşucunun antrenmanlarında gözden kaçırdığı mükemmel bir egzersizdir. Koşu antrenmanlarınızda yorgun hissettiğinizde veya molaya ihtiyaç duyduğunuzda yürümekten çekinmeyin.
 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

10 KM - ORTA SEVİYE

 

10km programı - Orta seviye

Koşular: Pazartesi, Çarşamba ve Perşembe günkü koşular rahat bir tempoda yapılmak için tasarlanmıştır. Kalp ritmini ölçenler için koşular maksimum nabzının %65’i ila %75’inde, hafif tempoda olmalıdır.

Dinlenme: Dinlenme, antrenmanlarınızın önemli bir parçasıdır. Cuma, orta düzeydeki programın dinlenme günüdür. Yorgunluk seviyeniz hakkında gerçekçi olun ve fazladan bir gün dinlenmeye karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. (En iyi seçim pazartesidir.)

Hız koşuları: 5k yarışındaki yaklaşık temponuzla 400 metreleri koşun. Her tekrarın arasında yürüyün veya jog atın.

Tempo koşuları: Tempo koşuları ortasında yarış temponuza yakın tempoya çıkarak sürdürebildiğiniz koşulardır. 30 - 40 dakikalık bir tempo koşusu 10 - 15 dakikalık hafif tempo koşuyla başlar, 10 - 20 dakika kadar hız arttırılıp yarış temposuna yakın bir tempoda devam eder, ardından 5 - 10 dakika kadar hafif tempo ile bitirilir.

Isınma/Soğuma: Isınma sadece yarışlardan önce değil, hız koşularınızdan önce de önemlidir. 2 - 3 kilometre kadar jog attıktan sonra oturup 5 - 10 dakika esnetme hareketleri yapın. Ardından kısa mesafe tempo koşun (yarış temponuza yakın 100 metreler). Sonunda ısınmanın yarısını yaparak soğuyun.

Çapraz antrenman (cross): Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır (en ideali hafif tempo koşulardan sonraki gündür). Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Uzun koşular: Çok hızlı koşmayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz, sohbet edebildiğiniz bir tempoda koşun.
 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 

10 KM - İLERİ SEVİYE

 

 

 

 

Koşa koşa neler oldu?

2008-2017 yılları arasında 28.000+ koşucu, 30 sivil toplum kuruluşu için 212.000+ bağışçıdan, 23.000.000+ TL bağış toplamış ve 120.000+ kişinin, doğanın ve hayvanların hayatlarını değiştirmişlerdir.

Koşa Koşa Neler Oldu?
BİZİ TAKİP EDİN !