Adım Adım

10 km Koşu Programları

10 KM YÜRÜ 

 

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.


Diğer: Yüzme, ağırlık çalışması, yürüyüş ve bisiklet gibi sporlardan birini yapın ya da dinlenin.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

10 KM - YENİ BAŞLAYANLAR

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.

Diğer: Yüzme, ağırlık çalışması, yürüyüş ve bisiklet gibi sporlardan birini yapın ya da dinlenin.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

10 KM - ORTA SEVİYE

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
Diğer: Yüzme, ağırlık çalışması, yürüyüş ve bisiklet gibi sporlardan birini yapın ya da dinlenin. 
Tempo: Her turda hızınızı biraz artırarak yaptığınız koşu.

Normal Koşu: Koşarken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir tempodur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %65-75 aralığında yapılan koşudur.
Tempo Koşu: Normal koşudan farklı olarak tempo koşu, koşarken rahatlıkla konuşamayacağınız bir koşu hızıdır. Başka bir değişle konuşmamayı tercih edeceğiniz ve konuşmaya devam ederseniz nefes nefese kalacağınız hızda yapılan koşudur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %75-85 aralığındadır.

Örnek olarak 9 x 400 m ‘tempo’nun nasıl yapılacağını anlatmak gerekirse:
Önce 10 dakika hafif koşu ile yapılan ısınmanın ardından
400 metre tempo koşu, sonra 200 metre yürüyüş ya da hafif koşu yapılır,
bu 9 defa tekrarlanır.

Maksimum kalp atış hızını bulmak için (başka formüller olmakla birlikte en çok kullanılan formül) 
220-yaş : dakikadaki kalp atış hızımızı verir.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
10 KM - İLERİ SEVİYE

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
Diğer: Yüzme, ağırlık çalışması, yürüyüş ve bisiklet gibi sporlardan birini yapın ya da dinlenin.
Tempo: Her turda hızınızı biraz artırarak yaptığınız koşu.

Normal Koşu: Koşarken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir tempodur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %65-75 aralığında yapılan koşudur.
Tempo Koşu: Normal koşudan farklı olarak tempo koşu, koşarken rahatlıkla konuşamayacağınız bir koşu hızıdır. Başka bir değişle konuşmamayı tercih edeceğiniz ve konuşmaya devam ederseniz nefes nefese kalacağınız hızda yapılan koşudur. Teknik olarak ölçmek gerekirse, maksimum kalp atış hızının * %75-85 aralığındadır.

Örnek olarak 9 x 400 m ‘tempo’nun nasıl yapılacağını anlatmak gerekirse:
Önce 10 dakika hafif koşu ile yapılan ısınmanın ardından
400 metre tempo koşu, sonra 200 metre yürüyüş ya da hafif koşu yapılır,
bu 9 defa tekrarlanır.

Maksimum kalp atış hızını bulmak için (başka formüller olmakla birlikte en çok kullanılan formül) 
220-yaş : dakikadaki kalp atış hızımızı verir.

Koşa koşa neler oldu?

2008-2016 yılları arasında 25.014.000 koşucu, 30 sivil toplum kuruluşu için 182.808 bağışçıdan, 21 milyon 180 bin 943 TL bağış toplamış ve 100 bine yakın kişinin, doğanın ve hayvanların hayatlarını değiştirmişlerdir.

Koşa Koşa Neler Oldu?
BİZİ TAKİP EDİN !