Adım Adım

15 km Koşu Programları

15 KM YÜRÜ - KOŞ

3:1, 5:1, 6:1, 8:1 koşu: Bu antrenmanın ilk kısmı koşu ikinci kısmı yürüyüştür, örnek olarak ilk 2 hafta 3 dakika koşup ardından 1 dakika yürüme vardır. Zorlanmadan konuşabileceğiniz hızda yapacağınız koşuyu 1 dakikalık yürüyüş takip eder.

Esneme ve Güçlenme: Bu çalışmada “esnemeye” koştuktan sonra ayırdığınızdan daha fazla vakit ayırın, güç çalışmalarında ise şınav, mekik, hafif ağırlık kullanabilir ve eğer bir salona gidiyorsanız buradaki güç arttırıcı makinaları kullanabilirsiniz.

Koşu: Bu koşarken zorlanmadan konuşabileceğiniz tempo ile koşu anlamına gelmektedir. Kalp atış hızını takip edenler için bu hız maximum kalp atış hızının %65-75 aralığıdır.Yorulursanız arada yürüyebilirsiniz.

Kross: Yüzme, bisiklet ya da aerobic başka bir egzersiz olabilir. Fakat bu egzersiz kesinlikle kendinizi ve limitlerinizi zorlayıcı bir egzersiz olmamalı.

Dinlen: Bu dinlenme günleri en azından antrenman günleri kadar önemlidir. Unutmayın kaslarınız siz dinlenirken güçlenir.

Maksimum kalp atış hızını bulmak için (başka formüller olmakla birlikte en çok kullanılan formül) 
220-yaş : dakikadaki kalp atış hızımızı verir.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 KM - BAŞLANGIÇ

Koşu ve Güçlenme: Koştuktan sonra güç çalışması yapın.Güç çalışmalarında ise şınav mekik hafif ağırlık kullanabilir ve eğer bir salona gidiyorsanız buradaki güç arttırıcı makinaları kullanabilirsiniz.

Koşu: Bu koşarken zorlanmadan konuşabileceğiniz tempo ile koşu anlamına gelmektedir. Kalp atış hızını takip edenler için bu hız maximum kalp atış hızının %65-75 aralığıdır.Yorulursanız arada yürüyebilirsiniz.

Kross: Yüzme, bisiklet ya da aerobic başka bir egzersiz olabilir. Fakat bu egzersiz kesinlikle kendinizi ve limitlerinizi zorlayıcı bir egzersiz olmamalı.

Hız Çalışması: Eğer hızınızı artırmak istiyorsanız bu çalışma kesinlikle faydalıdır.Bu çalışmada 800 metreleri 5000 metrelik bir yarışa katılsanız koşacağınız hızla koşun ardından nefesiniz düzelene kadar yürüyün yada çko hafif koşu yapın ve bunu haftaya göre 4-5-6-7-8 kere yapın.Eğer ölçülmüş bir yerde koşmuyorsanız tahmini süreye göre koşun, mesafe önemli değildir.

Dinlenme Haftaları: 4. ve 7. haftanın biraz daha hafif olduğunu göreceksiniz, bu hem fiziksel hem de psikolojik dinlenme için çok önemlidir.

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
Uzun Koşu: Genelde Salı ve Perşembe’ye gelen uzun koşuları hızlı koşmayın, yine konuşabileceğiniz tempoda koşun.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 KM - ORTA SEVİYE

Koşu ve Güçlenme: Koştuktan sonra güç çalışması yapın.Güç çalışmalarında ise şınav mekik hafif ağırlık kullanabilir ve eğer bir salona gidiyorsanız buradaki güç arttırıcı makinaları kullanabilirsiniz.

Koşu: Bu koşarken zorlanmadan konuşabileceğiniz tempo ile koşu anlamına gelmektedir. Kalp atış hızını takip edenler için bu hız maximum kalp atış hızının %65-75 aralığıdır.Yorulursanız arada yürüyebilirsiniz.

Kross: Yüzme, bisiklet ya da aerobic başka bir egzersiz olabilir. Fakat bu egzersiz kesinlikle kendinizi ve limitlerinizi zorlayıcı bir egzersiz olmamalı.

Hız Çalışması: Eğer hızınızı artırmak istiyorsanız bu çalışma kesinlikle faydalıdır.Bu çalışmada 800 metreleri 5000 metrelik bir yarışa katılsanız koşacağınız hızla koşun ardından nefesiniz düzelene kadar yürüyün yada çko hafif koşu yapın ve bunu haftaya göre 4-5-6-7-8 kere yapın.Eğer ölçülmüş bir yerde koşmuyorsanız tahmini süreye göre koşun, mesafe önemli değildir.

Dinlenme Haftaları: 4. ve 7. haftanın biraz daha hafif olduğunu göreceksiniz, bu hem fiziksel hem de psikolojik dinlenme için çok önemlidir.

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.
Uzun Koşu: Genelde Salı ve Perşembe’ye gelen uzun koşuları hızlı koşmayın, yine konuşabileceğiniz tempoda koşun.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 KM İLERİ SEVİYE

Koşu ve Güçlenme: Koştuktan sonra güç çalışması yapın.Güç çalışmalarında ise şınav mekik hafif ağırlık kullanabilir ve eğer bir salona gidiyorsanız buradaki güç arttırıcı makinaları kullanabilirsiniz.

Koşu: Bu koşarken zorlanmadan konuşabileceğiniz tempo ile koşu anlamına gelmektedir. Kalp atış hızını takip edenler için bu hız maximum kalp atış hızının %65-75 aralığıdır.Yorulursanız arada yürüyebilirsiniz.

Kross: Yüzme, bisiklet ya da aerobic başka bir egzersiz olabilir. Fakat bu egzersiz kesinlikle kendinizi ve limitlerinizi zorlayıcı bir egzersiz olmamalı.

Hız Çalışması: Eğer hızınızı artırmak istiyorsanız bu çalışma kesinlikle faydalıdır. Bu çalışmada “800 metre”leri 5000 metrelik bir yarışa katılsanız koşacağınız hızla koşun ardından nefesiniz düzelene kadar yürüyün yada çok hafif koşu yapın ve bunu haftaya göre 4-5-6-7-8 kere yapın. Eğer ölçülmüş bir yerde koşmuyorsanız tahmini süreye göre koşun, mesafe önemli değildir.

Dinlenme Haftaları: 4. ve 7. haftanın biraz daha hafif olduğunu göreceksiniz, bu hem fiziksel hem de psikolojik dinlenme için çok önemlidir.

Uzun Koşu: Genelde Salı ve Perşembe’ye gelen uzun koşuları hızlı koşmayın, yine konuşabileceğiniz tempoda koşun.

Tempo: Salı günü yapılan bu koşuların ilk 10-15 dakikasını hafif koşu, ortadaki 10-20 dakikayı hızlanarak tempolu, son 5-10 dakikayı yine hafif koşu yapın. Tempolu kısmı hızlanarak yapın birden hızlanmayın.

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir.

15 km hızı: Bu yarışmada koşmayı planladığınız hızdır ve yine yarıştaki gibi yavaş başlamanızı öneririz. Mesafeyi bilmiyorsanız önce araba ile ölçün.

 

Koşa koşa neler oldu?

2008-2017 yılları arasında 28.000+ koşucu, 30 sivil toplum kuruluşu için 212.000+ bağışçıdan, 23.000.000+ TL bağış toplamış ve 120.000+ kişinin, doğanın ve hayvanların hayatlarını değiştirmişlerdir.

Koşa Koşa Neler Oldu?
BİZİ TAKİP EDİN !