Adım Adım

Yarış Öncesi Hatırlatmalar (İstanbul)

Vodafone Istanbul Maratonu 2018

Yarıştan birkaç gün önce ve yarış günü neler yapmalıyız?

Bu bilgiler genel bir yarış günü için hazırlanmıştır, her mesafenin kendine özgü hazırlık ihtiyacı olabilir.

Yarıştan 2 gün önce

1- Eğer bir arkadaşla koşmaya alışkınsanız, çevrenize / gruplara sorun, yarış günü için arkadaşınızı belirleyin.

2- Yarış kitinizi Yenikapı’daki Maraton Fuarından alın. Fuarda kendinizi aşırı yoracak kadar kalmayın. Son 48 saat fiziksel yorgunluğa neden olabilecek aktivitelerden kaçının. Mümkünse çok fazla ayakta kalmamaya çalışın.

3- Beslenmenize dikkate edin, alışkanlıklarınızı değiştirmeyin. Karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Bol bol su için.

4- Cumartesi akşamı yarış için gerekli her şeyi (ayakkabı, Adım Adım / STK tişörtü, göğüs numarası, şort/tayt, çorap, çengelli iğneler, şapka, chip, yağmurluk vs) hazırlayın. Göğüs numaranızı tişörtünüze iliştirin. Çipi ayakkabınıza bağlayın. Tekerlekli sandalye itecek gruptaysanız eldivenlerinizi unutmayın.

5-Yarış günü için hava durumunu takip edin ve kıyafetinizi buna uygun olarak seçin. Kalın parçalar yerine ekleyip çıkarabileceğiniz daha ince katlar olsun. Pazar günü hava sıcaklığının en yüksek 21 derece olması bekleniyor, Adım Adım / STK tişörtlerimizle koşabiliriz! Ancak yağmur olasılığına karşı ve sabahın erken saatlerinde havanın serin olacağını düşünerek yanınızda büyük boy çöp torbası ya da ince yağmurluk bulundurun. Koşmaya başladığınızda bunları çıkarıp start alanındaki çöp kutularına atabilirsiniz.

6- Starta ulaşım için Internet’teki bilgileri okuyun, kapalı yollar ve servis otobüsleri hakkında bilgi edinin. Arkadaşlarınız ile konuşun. Yarış sabahı aşağıdaki noktalardan start noktasına ücretsiz Sporcu Otobüsleri kaldırılacak. Taksim (AKM önü) 07.00-07.30 arası ve Sultanahmet Meydanı (Ayasofya önü) 07.00-07.30 arası. Saat 7.30’dan sonra servis olmayacak. Taksim ve Sultanahmet dışında başka lokasyondan servis olmayacak. Erken gidin ve ilk kalkacak otobüslere binmeye çalışın. Böylece hem karmaşa ve son dakika stres olasılığını azaltın, hem de toplu foto, ısınma ve eşya bırakmaya zaman kalsın.

7- Yarış parkurundaki su ve yiyecek istasyonları hakkında bilgi edinin.

8- Yarış parkurundaki tuvaletlerin yerlerine bakın ve yanınıza her ihtimale karşı bozuk para da alın.

9- Start ve finişteki eşya otobüslerinin yerlerini öğrenin. Sporcular eşyalarını bu otobüslere bırakabileceklerdir.

-42K Eşya Otobüsleri 42K Start noktasının Sol tarafında hazır bekleyecektir.
-15K Eşya Otobüsleri 15K Toplanma alanının Sol tarafında hazır bekleyecektir.
-10K Eşya Otobüsleri 10K Toplanma alanının Sol tarafında hazır bekleyecektir.
Dikkat! Eşya otobüslerinin start noktasından kalkış saati 08.30'dur.

Eşya otobüsleri sporculardan önce finiş noktalarında hazır olacaktır.
-42K sporcuları çantalarını Sultanahmet’te Emanet Eşya Çadırlarından,
-15K sporcuları çantalarını Yenikapı’da Emanet Eşya Çadırlarından,
-10K sporcuları çantalarını Eminönü’nde Emanet Eşya Otobüslerinden göğüs numaralarını göstererek teslim alabilirler.

Yarış Günü 

10- Güne her zaman alışkın olduğunuz tarzda bir kahvaltı ile başlayın. Yiyeceklerinizi dikkatli seçin. Bünyenizin alışık olmadığı, özellikle yağlı, sindirimi uzun sürecek yiyeceklerden ve fazla yemekten kaçının. Örneğin; sabahları sağlam bir kahvaltı yapmaya alışkın değilseniz ve buna rağmen yarış sabahı bu alışkanlığınızı değiştirirseniz, yarışı tuvalette sonlandırma olasılığınız artacaktır.

11- Cep telefonunuzun şarjının tam olarak dolu olduğundan emin olun.

12- Yanınıza enerji için biraz kuru yemiş veya meyve alın. Start öncesinde atıştırabilir ve su içebilirsiniz.

13- Start alanındaki tuvaletler başlangıç saatine 10dk kalana kadar çok kalabalık olur, kendinizi ona göre ayarlayın.

14- Koşudan önce mutlaka ısınma hareketleri yaparak hem vücudunuzu ısıtın, nabzınızı hazırlayın.

15- Cildiniz uzun koşularda sürtünmeden tahriş oluyorsa yarış sabahı bodyglide / vazelin uygulayın. Erkek koşucular, göğüs ucu koruyucu kullanıyorsanız yanınıza almayı unutmayın.

Yarış Sırasında

16- Yarış başlangıcı biraz düzensiz olur, yarışa başlarken bütün algılarınız açık olsun.

17- Heyecanınız yürümenize engel olabilir ama yarış sırasında gerektiğinde 1-2 dakika aktif yürüme yapabilirsiniz. Yarışı daha iyi bir sürede ve keyifle bitirmenizi sağlayabilir.

18- Su ve yiyecek istasyonlarını iyi kullanın. Özellikle ilk yarışınızsa su istasyonlarını yürüyerek geçin. İstasyon bölgelerinin ıslak ve kaygan olabileceğini unutmayın.

19- Koşarken zig zag yapmaktan kaçının. Mümkünse aynı çizgiyi takip edin. Zigzaglar yarışınıza chip'in ölçemediği mesafeler ekler.

20- Koşu bitiminde bağışçılarınızla paylaşmak için bir finiş fotoğrafı çektirmeyi unutmayın.

Yarış Sonrası

21-Yarış bitiminde mutlaka esneme egzersizleri yapın.

22- Üzerinizi değişin, kendinizi soğuktan ve rüzgardan koruyun

23- Su ve besin depolarınızı doldurun.

24- Bitişte arkadaşlarınızla rahatlayın.

25- Bitiş noktasından yürüyerek 42km koşan arkadaşları parkur boyunca destekleyebilirsiniz.

Koşuculara destek noktalarımız

Spor İstanbul bu sene 15km ve 42km parkuru üstünde koşucuları desteklemek isteyenler için STK ve koşu gruplarına çadırlar sağlıyor.

Adım Adım olarak aşağıda krokide işaretli 5 ve 8 no.lu çadırlarda olacağız. Her iki çadır da yolun deniz tarafında. 8 no'lu çadır hem 15K, hem 42K parkurlarının üstünde. 5 no'lu çadır ise sadece 42K parkuru üstünde.

Özellikle 42K koşucuları için destek çok değerli olacak! Kendiniz koşunuzu bitirdikten sonra eşyanızı alıp üstünü değişip, bu çadırlara yürü/koş yaparak gidebilirsiniz. Ayrıca kendisi koşmayıp sizi ve diğer koşucuları desteklemek isteyen yakınlarınız da Yenikapı metrosundan yürüyerek (her iki çadıra tahminen 15dk olduğu belirtildi) çadırlara ulaşabilirler.

Son olarak her şeye (ulaşım / soğuk / yağmur / kalabalık) hazırlıklı olun ve hiçbir şeyin o gün aylarca birlikte antrenman yaptığınız arkadaşlarınızla koşmaktan ve bunu iyi bir amaç için yapacak olmaktan alacağınız keyfin önüne geçmesine izin vermeyin. Pazar günü bu kez 36 farklı proje için hep birlikte keyifle İYİLİK PEŞİNDE KOŞACAĞIZ!

**********************************************************************************

Vodafone Istanbul Marathon Races 2018

What should we do the days before the race on Sunday and on the Sunday itself.

This information is meant for general use; every distance might require some specific preparation.

The 2 days before the race day.

1- If you like to run with a buddy, look/ask around in your groups of friends.

2- Collect your chip and bib number in time at the Marathon Expo in Yenikapı. Do not stay too long or walk around there, because this makes you very tired. During the last 48 hours try to avoid activities that will make you feel tired. Avoid standing up as much as possible.

3- Choose your food and drinks carefully in these days, but do not change habits. Eat carbs and drink lots of water.

4- The evening before the race, prepare all the things you will use at the race such as shoes, Adım Adım / NGO t-shirt, bib number, cap, raincoat , tights, shorts etc. ) Place the chip on your shoe and your number on your t- shirt Do not forget your gloves if you are in the wheelchair team.

5- Follow the weather forecast for choosing your running gear. Select your gear in layers. Remind yourself that the start is early in the morning and the temperatures are rising during the race. So at the start you should feel a bit chilly in your gear. During the race you automatically feel better. The forecast shows highest 21C for the race day. But considering the chance of rain and chilly morning hours, take an extra layer with you (old t-shirt, a litter bag) for some cover at the start (you can throw away). You can throw them in the bin when you start running.

6- Look for the routings on Internet and search for possible difficulties (closed roads etc) on the routes. Discuss these with your friends. Inform yourself about shuttle buses or other transportation opportunities to and from the start / finish areas. The departure time of the buses for the 42K, 15K and 10K runners from Sultanahmet Square (Near Hagia Sophia) and Taksim (in front of Divan Hotel) is between 07.00 - 07.30. No transport will be provided after 07.30. No transport will be provided from other locations. Be there early enough to take the first buses, so that you avoid the rush or last minute stress, join your fellow runners for group photo, warming up and leaving your bag.

7- Inform yourself about water / food stations on the routes.

8- Inform yourself about toilet facilities on the routes and take some small money with you just in case.

9- Inform yourself about the luggage buses at the start area and at the finish area. The athletes should leave their bags in the respective buses.

-42K Luggage Buses will be ready at the left side of 42K Start point.
-15K Luggage Buses will be ready at the left side of 15K Start point.
-10K Luggage Buses will be ready at the left side of 10K Start point.
Attention: All luggage buses will be leave at 08.30.

-42K Luggage Buses will be waiting in Sultanahmet at the race finish
-15K Luggage Buses will be waiting in Yenikapı at the race finish
-10K Luggage Buses will be waiting in Eminöü at the race finish
Attention: Runners must show their bib numbers to the staff to take back their race bags.

The race day

10- Start the race morning with a good breakfast as you usually do every morning. Make sure you finish breakfast 2 hours before the start time. Choose your food and drinks carefully but do not change habits and don’t eat too much. Example; if you are not used to a good breakfast every morning, do not change this habit on the race day, because your race is going to finish in the toilet.

11- Make sure your mobile phone is fully charged.

12- Grab some fruit / raisins / nuts for a good start of the race. You can eat some small foods (no oil or fat) until start time and drink water until you really start.

13- The toilets at the start area are mostly very crowded until 10 minutes before the start time.

14- Do some exercises in the start area to keep warm and train your heartbeat.

15- Put some vaseline / bodyglide to your body if you get rubbing wounds when you are running. Men runners, do not forget your nipple protectors if you use them normally.

During the race

16- The start is always chaotic, so use your eyes, ears, skin and brains to leave the start area unshattered.

17- Your own crazyness might prevent you from doing some active walking. But doing some active walking for 2 minutes or more, might help you to finish the race in a good time and good mood.

18- Make good use of the water / fruit stations. Do not forget that the stations will be wet and you (or those around you) might slip. When you drink or/and eat something, do it while walking; not running.

19- Do not criss cross while running, try to follow a straight path. Criss crossing will add distances to your race that will not be measured.

20- Do not forget to take a photo at finish to share with your donators.

After the race

21- Do some stretching exercises; you know the ones to do.

22- Dress your self up to keep warm and protect yourself from the wind.

23- Refill your storage with liquids and nutrition.

24- Relax with your friends in the area 25-You can walk from the finish area and support the 42km runners.

Cheerzones:

This year Spor Istanbul provides tents for supporters at certain cheerzones which are on 15K and 42K routes.

We will have two cheerzones #5 and #8 (marked below). You can run/walk there after your own finish. Your friends and relatives who will not run that day but wish to support you and other runners (especially 42K runners need it!) can walk there from Yenikapı metro station (we’re told it’s approx. 15min walking distance to both tents. #8 is on both 15K and 42K routes. #5 is only on 42K route.

Be prepared for everything (cold/rain/crowded) and do not let anything to prevent you from running with your friends and enjoying what you do as a charity runner. On Sunday we will all run for different projects of 36 NGOs. Have fun!

Koşa koşa neler oldu?

2008-2017 yılları arasında 28.000+ koşucu, 30 sivil toplum kuruluşu için 212.000+ bağışçıdan, 23.000.000+ TL bağış toplamış ve 120.000+ kişinin, doğanın ve hayvanların hayatlarını değiştirmişlerdir.

Koşa Koşa Neler Oldu?
BİZİ TAKİP EDİN !