Adım Adım Resmi Site
X

MARATON - BAŞLANGIÇ (1)

 
Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 5km koşu 5km koşu 5km koşu Dinlenme 9,5km Çapraz
2 Dinlenme 5km koşu 5km koşu 5km koşu Dinlenme 11,5km Çapraz
3 Dinlenme 5km koşu 6,5km koşu 5km koşu Dinlenme 8km Çapraz
4 Dinlenme 5km koşu 6,5km koşu 5km koşu Dinlenme 14,5km Çapraz
5 Dinlenme 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 16km Çapraz
6 Dinlenme 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 11,5km Çapraz
7 Dinlenme 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
8 Dinlenme 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton
9 Dinlenme 5km koşu 11,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 16km Çapraz
10 Dinlenme 5km koşu 11,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 24km Çapraz
11 Dinlenme 6,5km koşu 13km koşu 6,5km koşu Dinlenme 26km Çapraz
12 Dinlenme 6,5km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
13 Dinlenme 6,5km koşu 14,5km koşu 8km koşu Dinlenme 29km Çapraz
14 Dinlenme 8km koşu 14,5km koşu 8km koşu Dinlenme 22,5km Çapraz
15 Dinlenme 8km koşu 16km koşu 8km koşu Dinlenme 20 m Çapraz
16 Dinlenme 8km koşu 13km koşu 6,5km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
17 Dinlenme 6,5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 13km Çapraz
18 Dinlenme 5km koşu 6,5km koşu 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme Maraton (Yarış günü)
 
 

---------------------------------------------------------

MARATON - BAŞLANGIÇ (2)

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 5km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 13km Çapraz
2 Dinlenme 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 14,5km Çapraz
3 Dinlenme 5km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 9,5km Çapraz
4 Dinlenme 5km koşu 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 18km Çapraz
5 Dinlenme 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
6 Dinlenme 5km koşu 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 14,5km Çapraz
7 Dinlenme 6,5km koşu 11,5km (Maraton yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme 22,5km Çapraz
8 Dinlenme 6,5km koşu 11,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 24km Çapraz
9 Dinlenme 6,5km koşu 11,5km (Maraton yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton
10 Dinlenme 6,5km koşu 13km (Maraton yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme 27,5km Çapraz
11 Dinlenme 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 29km Çapraz
12 Dinlenme 8km koşu 13km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 21km Çapraz
13 Dinlenme 8km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 30,5km Çapraz
14 Dinlenme 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
15 Dinlenme 8km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 32km Çapraz
16 Dinlenme 8km koşu 6,5km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
17 Dinlenme 6,5km koşu 5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 13km Çapraz
18 Dinlenme 5km koşu 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme 3,5km koşu Maraton (Yarış günü)

 

Uzun Koşular: Antrenman programının temel unsuru haftasonu yapılan uzun koşulardır: ilk hafta 13km ile başlar ve 15. Hafta en uzun mesafe 32km’ye ulaşır (geriye kalan son 3 hafta maraton öncesi aktif dinlenme dönemidir). Uzun koşuları aksatmamaya özen gösterin. Uzun koşu mesafeleri her hafta artarak devam etse de, 3 haftada bir kısalarak bir sonraki yükleme için güç toplamaya imkan verir.
Uzun koşularınızı, koşarken sohbet etmenize izin verecek şekilde rahat bir tempoda koşun. Önemli olan ne kadar hızlı koştuğunuz değil, antrenmanda verilen mesafeyi tamamlayabilmenizdir.
 
Dinlenme: Haftasonu uzun koşusu öncesinde ve sonrasında dinlenmek ve enerji toplamak için Pazartesi ve Cuma günleri dinlenme günü olarak planlanmıştır. Unutmayın dinlenme dönemlerinde kaslarımız yenilenir ve güçlenir.
 
Yürüyüş: Yürüme araları vermekten çekinmeyin. Yürümek maraton bitirirken tamamen kabul gören bir stratejidir. İstasyonlarda daha rahat su içebilmek için yürüyebilirsiniz. Antrenmanlarda da yürüyebilirsiniz; bu şekilde vücudunuz dinlenir ve koşuya daha rahat devam edebilirsiniz.
 
Çapraz antrenmanlar: Bu antrenmanlar vücudunuzdaki farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik aerobik egzersizlerdir: yüzme, bisiklet veya yürüyüş yapabilirsiniz. Her hafta aynı gün yapmayabilirsiniz, örneğin uzun koşunuzu Pazar gününe kaydırıp, Cumartesi çapraz antrenman yapabilirsiniz.
 
Güçlendirme antrenmanları: Güçlendirme egzersizlerini maraton hazırlık programınıza dahil edebilirsiniz fakat daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız lütfen dikkat edin. Kısa koşuları takip eden günler güçlendirme egzersizleri için uygundur.
 
Hafta ortası antrenmanları: Haftasonu uzun koşu mesafelerinde olduğu gibi, haftaiçi koşu mesafeleri de kademeli olarak artmaktadır, bu koşuları hafif tempoda yapın. Çarşamba koşuları 8km’den başlayıp 13km’ye kadar çıkar. Salı ve Perşembe günleri de hafif tempo olarak planlanmıştır.
 
Yarışlar: Yarış deneyimi kazanmak için uygun olan yarışlara katılabilirsiniz fakat unutmayın ki katılacağınız yarış öncesinde ve sonrasında toparlanmak için dinlenmeniz gerekmektedir. 9. haftada bir yarı maraton yarışına katılabilirsiniz veya 21km’lik uzun koşu antrenmanı yapabilirsiniz.
 

---------------------------------------------------------

MARATON - ORTA SEVİYE (1)

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Çapraz 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 8km (Maraton yarış temposuyla) 13km
2 Çapraz 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 8km koşu 14,5km
3 Çapraz 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 8km (Maraton yarış temposuyla) 9,5km
4 Çapraz 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 18km
5 Çapraz 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 9,5km koşu 13,5km
6 Çapraz 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 14,5km
7 Çapraz 6,5km koşu 11,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 11,5km (Maraton yarış temposuyla) 16,5km
8 Çapraz 6,5km koşu 11,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 11,5km koşu 18km
9 Çapraz 6,5km koşu 8km koşu 6,5km koşu Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton
10 Çapraz 6,5km koşu 13km koşu 6,5km koşu Dinlenme 11,5km 27,5km
11 Çapraz 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 13km 29km
12 Çapraz 8km koşu 8km koşu 8km koşu Dinlenme 13km (Maraton yarış temposuyla) 21km
13 Çapraz 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 14,5km 32km
14 Çapraz 8km koşu 8km koşu 8km koşu Dinlenme 13km koşu 19,5km
15 Çapraz 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 8km (Maraton yarış temposuyla) 32km
16 Çapraz 8km koşu 9,5km koşu 8km koşu Dinlenme 6,5km (Maraton yarış temposuyla) 19,5km
17 Çapraz 6,5km koşu 8km koşu 6,5km koşu Dinlenme 5km koşu 13km
18 Çapraz 5km koşu 6,5km koşu Dinlenme Dinlenme 3,5km koşu Maraton (Yarış günü)

 

---------------------------------------------------------

MARATON - ORTA SEVİYE (2)

 
 
Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Çapraz 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 8km (Maraton yarış temposuyla) 16km
2 Çapraz 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 8km koşu 18km
3 Çapraz 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 13km
4 Çapraz 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 15km
5 Çapraz 5km koşu 11,5km koşu 5km koşu Dinlenme 11,5km koşu 16,5km
6 Çapraz 5km koşu 11,5km koşu 5km koşu Dinlenme 11,5km (Maraton yarış temposuyla) 16km
7 Çapraz 6,5km koşu 13km koşu 6,5km koşu Dinlenme 13km (Maraton yarış temposuyla) 19,5km
8 Çapraz 6,5km koşu 13km koşu 6,5km koşu Dinlenme 13km koşu 27,5km
9 Çapraz 6,5km koşu 14,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton
10 Çapraz 6,5km koşu 14,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 11,5km 30,5km
11 Çapraz 8km koşu 16km koşu 8km koşu Dinlenme 13km 32km
12 Çapraz 8km koşu 9,5km koşu 8km koşu Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 13,5km
13 Çapraz 8km koşu 16km koşu 8km koşu Dinlenme 14,5km 32km
14 Çapraz 8km koşu 9,5km koşu 8km koşu Dinlenme 9,5km koşu 13,5km
15 Çapraz 8km koşu 16km koşu 8km koşu Dinlenme 16km (Maraton yarış temposuyla) 32km
16 Çapraz 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 6,5km (Maraton yarış temposuyla) 13,5km
17 Çapraz 6,5km koşu 9,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 6,5km koşu 13km
18 Çapraz 5km koşu 6,5km koşu Dinlenme Dinlenme 3,5km koşu Maraton (Yarış günü)

 

---------------------------------------------------------

MARATON - İLERİ SEVİYE

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 5km koşu 8km koşu 5km koşu 3 x yokuş Dinlenme 8km (Maraton yarış temposuyla) 16km
2 5km koşu 8km koşu 5km koşu 30dk tempo Dinlenme 8km koşu 18km
3 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu 4 x 800mt Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 13km
4 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu 4 x yokuş Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 21km
5 5km koşu 11,5km koşu 5km koşu 35dk tempo Dinlenme 11,5km koşu 22,5km
6 5km koşu 11,5km koşu 5km koşu 5 x 800mt Dinlenme 11,5km (Maraton yarış temposuyla) 16km
7 5km koşu 13km koşu 6,5km koşu 5 x yokuş Dinlenme 13km (Maraton yarış temposuyla) 26km
8 5km koşu 13km koşu 6,5km koşu 40dk tempo Dinlenme 13km koşu 27,5km
9 5km koşu 14,5km koşu 6,5km koşu 6 x 800mt Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton
10 5km koşu 14,5km koşu 6,5km koşu 6 x yokuş Dinlenme 11,5km 30,5km
11 6,5km koşu 16km koşu 8km koşu 45dk tempo Dinlenme 13km 32km
12 6,5km koşu 9,5km koşu 8km koşu 7 x 800mt Dinlenme 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 19,5km
13 6,5km koşu 16km koşu 8km koşu 7 x yokuş Dinlenme 14,5km 32km
14 8km koşu 9,5km koşu 8km koşu 45dk tempo Dinlenme 9,5km koşu 19,5km
15 8km koşu 16km koşu 8km koşu 8 x 800mt Dinlenme 16km (Maraton yarış temposuyla) 32km
16 8km koşu 13km koşu 8km koşu 6 x yokuş Dinlenme 6,5km (Maraton yarış temposuyla) 19,5km
17 6,5km koşu 9,5km koşu 6,5km koşu 30dk tempo Dinlenme 6,5km koşu 13km
18 5km koşu 4 x 400mt 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme 3,5km koşu Maraton (Yarış günü)