Adım Adım Resmi Site
X

15 KM - BAŞLANGIÇ

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Esneme & güçlendirme 3,5km koşu 30dk çapraz 3,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 3,5km koşu 30dk çapraz
2 Esneme & güçlendirme 5km koşu 30dk çapraz 3,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 5km koşu 30dk çapraz
3 Esneme & güçlendirme 5km koşu 35dk çapraz 3,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 6,5km koşu 30dk çapraz
4 Esneme & güçlendirme 3,5km koşu 35dk çapraz 3,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 3,5km koşu 40dk çapraz
5 Esneme & güçlendirme 6,5km koşu 40dk çapraz 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 8km koşu 40dk çapraz
6 Esneme & güçlendirme 6,5km koşu 40dk çapraz 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 9,5km koşu 50dk çapraz
7 Esneme & güçlendirme 5km koşu 45dk çapraz 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 6,5km koşu 50dk çapraz
8 Esneme & güçlendirme 8km koşu 45dk çapraz 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 11,5km koşu 60dk çapraz
9 Esneme & güçlendirme 8km koşu 45dk çapraz 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 13km koşu 60dk çapraz
10 Esneme & güçlendirme 5km koşu 30dk çapraz 3,5km koşu + güçlendirme 3,5km koşu veya Dinlenme Dinlenme 15K Koşu (Yarış günü)

 

Koşu antrenmanları: Ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin, sadece her gün için tavsiye edilen mesafeyi -yaklaşık mesafeyi- tamamlayın. İdealinde koşu hızınız bir koşu arkadaşınızla rahatça sohbet etmenize müsaade edecek seviyede olmalı.

Esnetme & Güçlendirme: Özellikle koşularınızı tamamladığınızda koşarken kullandığınız kaslarınızı hafifçe esnetin. Fakat pazartesileri esnetmeye daha fazla zaman ayırın. Güçlendirme egzersizleri şınav, barfiks, ağırlık kullanımı veya spor salonundaki çeşitli makineleri içerebilir.

Koşu antrenmanları: Ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin, sadece her gün için tavsiye edilen mesafeyi -yaklaşık mesafeyi- tamamlayın. İdealinde koşu hızınız bir koşu arkadaşınızla rahatça sohbet etmenize müsaade edecek seviyede olmalı.

Çapraz antrenman (Cross): Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır. Eğer iyi hissediyorsanız biraz jog atmanızın da mahsuru yok. Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Dinlenme: Dinlenme günleri antrenman günleri kadar önemlidir. Yenilenme günleri olmadan kendinizi geliştiremezsiniz. Bu programda cuma günleri, pazartesi günkü hafif antrenmana uyumlu olacak şekilde dinlenme günü olarak tasarlanmıştır.

Uzun koşular: Cumartesileri uzun koşularınız için uygun değilse, pazar günü veya haftanın başka herhangi bir günü yapabilirsiniz. Uzun koşularınızı çok sert koşmayın. Hızınızı konuşabileceğiz bir tempoda yani koşu arkadaşınızla nefessiz kalmadan sohbet edebilecek kadar yavaş bir tempoda tutun.

Yürümek: Yürümek birçok koşucunun antrenmanlarında gözden kaçırdığı mükemmel bir egzersizdir. Koşu antrenmanlarınızda yorgun hissettiğinizde veya molaya ihtiyaç duyduğunuzda yürümekten çekinmeyin.

Azaltma haftaları: 4. ve 7. haftalarda, önceki haftalardan daha az koşarak her üç haftada bir kısa bir ara verirsiniz. Böylece performansınızı bir sonraki seviyeye taşımak için güç toplamış olursunuz.

 

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 KM - ORTA SEVİYE

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 5km koşu + güçlendirme 6,5km koşu 4 x 800mt (5km yarış temposuyla) 3,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 9,5km koşu 60dk çapraz antrenman
2 5km koşu + güçlendirme 8km koşu 30dk tempo 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 11,5km koşu 60dk çapraz antrenman
3 5km koşu + güçlendirme 9,5km koşu 5 x 800mt (5km yarış temposuyla) 6,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 13km koşu 60dk çapraz antrenman
4 5km koşu + güçlendirme 6,5km koşu 35dk tempo 3,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 6,5km koşu 5K Yarış
5 5km koşu + güçlendirme 8km koşu 6 x 800mt (5km yarış temposuyla) 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 11,5km koşu 60dk çapraz antrenman
6 5km koşu + güçlendirme 9,5km koşu 40dk tempo 6,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 13km koşu 60dk çapraz antrenman
7 5km koşu + güçlendirme 6,5km koşu 7 x 800mt (5km yarış temposuyla) 3,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 6,5km koşu 10K Yarış
8 5km koşu + güçlendirme 8km koşu 45dk tempo 5km koşu + güçlendirme Dinlenme 14,5km koşu 60dk çapraz antrenman
9 5km koşu + güçlendirme 9,5km koşu 8 x 800mt (5km yarış temposuyla) 6,5km koşu + güçlendirme Dinlenme 16km koşu 60dk çapraz antrenman
10 5km koşu + güçlendirme 6,5km koşu 30dk tempo koşu 6,5km koşu 2-3km koşu Dinlenme 15K Koşu (Yarış günü)

 

Koşular: Rahat ettiğiniz tempoda koşun. Koşu arkadaşınızla konuşmayı sürdüremiyorsanız çok hızlı koşuyorsunuz demektir. Kalp ritmini ölçenler için koşular maksimum nabzının %65’i ila %75’inde olmalıdır. Başka bir deyişle, hafif tempoda koşun.

Dinlenme: Dinlenme, antrenmanlarınızın önemli bir parçasıdır. Yorgunluk seviyeniz hakkında gerçekçi olun ve fazladan bir gün dinlenmeye karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. Özellikle yarışmayı seçtiğiniz haftalarda fazladan bir dinlenme günü planlamaya çalışın.

Tempo koşuları: 30 - 40 dakikalık bir tempo koşusu 10 - 15 dakikalık hafif tempo koşuyla başlar, 10 - 20 dakika kadar hız arttırılıp ortada 3 - 5 dakika en yüksek hıza çıkılır, ardından 5 - 10 dakika kadar hafif tempo ile bitirilir. Tempo ani arttırılmamalıdır, kademeli arttırılıp toplam sürenin 3’te 1’inde yarış temposunda kalınmalıdır.

Hız koşuları: 800 metreleri 5 km yarış hızınızda koşun. Her tekrardan önce yürüyün veya jog atın.

Isınma/Soğuma: Isınma sadece yarışlardan önce değil, hız koşularınızdan önce de önemlidir. 2 - 3 kilometre kadar jog attıktan sonra oturup 5 - 10 dakika esnetme hareketleri yapın. Ardından kısa mesafe tempo koşun (yarış temponuza yakın 100 metreler). Sonunda ısınmanın yarısını yaparak soğuyun.

Esnetme & Güçlendirme: Güçlendirme egzersizleri şınav, barfiks, ağırlık kullanımı veya spor salonundaki çeşitli makineleri içerebilir. Esnetme ve güçlendirmelerinizi hafif tempo koşularınızla birleştirebilirsiniz.

Çapraz antrenman: Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır (en ideali hafif tempo koşulardan sonraki gündür). Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Yarış: Toplam kilometreniz 4. ve 7. haftalarda biraz düşmektedir. Bu haftaları rahatlamak için kullanabilirsiniz veya çok ciddiye almayacağınız bir yol yarışı da deneyebilirsiniz. Esas hedefiniz programın sonundaki 15 kilometre yarışı olmalıdır.

Uzun Koşular: Koşularda çok hızlı olmayın. Rahat ve konuşabileceğiniz bir tempoda koşun.

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 KM - İLERİ SEVİYE

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 5km koşu + güçlendirme 30dk tempo koşu 6 x 400mt (1km yarış temposuyla) 5km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 8km koşu
2 5km koşu + güçlendirme 35dk tempo koşu 3 x 800mt (5km yarış temposuyla) 6,5km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 9,5km koşu
3 5km koşu + güçlendirme 40dk tempo koşu 7 x 400mt (1km yarış temposuyla) 8km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 11,5km koşu
4 5km koşu + güçlendirme 30dk tempo koşu 4 x 800mt (5km yarış temposuyla) 5km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 5K Yarış
5 5km koşu + güçlendirme 40dk tempo koşu 8 x 400mt (1km yarış temposuyla) 6,5km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 14,5km koşu
6 5km koşu + güçlendirme 45dk tempo koşu 5 x 800mt (5km yarış temposuyla) 8km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 16km koşu
7 5km koşu + güçlendirme 30dk tempo koşu 9 x 400mt (1km yarış temposuyla) 5km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 10K Yarış
8 5km koşu + güçlendirme 40dk tempo koşu 6 x 800mt (5km yarış temposuyla) 6,5km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 19,5km koşu
9 5km koşu + güçlendirme 45dk tempo koşu 10 x 400mt (1km yarış temposuyla) 8km koşu + güçlendirme Dinlenme veya 5km 5km (15K yarış temposuyla) 20km koşu
10 5km koşu + güçlendirme 30dk tempo koşu 3 x 800mt (5km yarış temposuyla) 3,5km koşu + güçlendirme 3km koşu Dinlenme 15K Koşu (Yarış günü)