10 km Koşu Programları

10 KM – Yürüyüş

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme veya yürüyüş 30dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 30dk yürüyüş Dinlenme 5km yürüyüş 45-90dk yürüyüş
2 Dinlenme veya yürüyüş 35dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 35dk yürüyüş Dinlenme 5,5km yürüyüş 55-90dk yürüyüş
3 Dinlenme veya yürüyüş 40dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 40dk yürüyüş Dinlenme 6,5km yürüyüş 65-90dk yürüyüş
4 Dinlenme veya yürüyüş 45dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 45dk yürüyüş Dinlenme 7,5km yürüyüş 75-90dk yürüyüş
5 Dinlenme veya yürüyüş 50dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 50dk yürüyüş Dinlenme 8km yürüyüş 80-90dk yürüyüş
6 Dinlenme veya yürüyüş 55dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 55dk yürüyüş Dinlenme 9km yürüyüş 85-90dk yürüyüş
7 Dinlenme veya yürüyüş 60dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 60dk yürüyüş Dinlenme 9,5km yürüyüş 90dk yürüyüş
8 Dinlenme veya yürüyüş 30dk yürüyüş Dinlenme veya yürüyüş 30dk yürüyüş Dinlenme Dinlenme 10K yürüyüş

Dinlenme: Dinlenin ve kaslarınızı esnetin. Unutmayın ki vücudunuz dinlendiğiniz günlerde güçlenir

10 KM – Yeni Başlayanlar

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 4,5km koşu 30dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme 40dk çapraz 5km koşu
2 Dinlenme 4km koşu 30dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme 40dk çapraz 5,5km koşu
3 Dinlenme 4km koşu 35dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme 50dk çapraz 6,5km koşu
4 Dinlenme 5km koşu 35dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme 50dk çapraz 6,5km koşu
5 Dinlenme 5km koşu 40dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 7,5km koşu
6 Dinlenme 5km koşu 40dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 8km koşu
7 Dinlenme 5km koşu 45dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 9km koşu
8 Dinlenme 5km koşu 30dk çapraz 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme 10K koşu (Yarış günü)
Dinlenme: Haftasonu antrenmanlarından önceki cuma günleri ve antrenmanlardan sonraki pazartesi günleri dinlenin. Eğer yorgunsanız yeterince verimli antrenman yapamazsınız. Dinlenme günlerini ciddiye alın.
Koşu antrenmanları: Yeni başlayan biri olarak ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmeyin, sadece her gün için tavsiye edilen mesafeyi -yaklaşık mesafeyi- tamamlayın. İdealinde koşu hızınız bir koşu arkadaşınızla rahatça sohbet etmenize müsaade edecek seviyede olmalı. 10 kilometre Yeni Başlayanlar programında haftanın üç günü koşulur: Pazartesi, Çarşamba, Cumartesi
Çapraz antrenman (cross): Yüzme, bisiklet, yürüme, kayak, kar raketi yürüyüşü veya başka herhangi bir aerobik antrenman. Çapraz antrenman günleri kolay günlerdir.
Uzun koşular: Eğer cumartesi günleri uzun koşular için uygun değilse pazar uzun koşmaktan, cumartesi de çapraz antrenman yapabilirsiniz.
Güçlendirme antrenmanı: Perşembe ve Pazar günleri koşudan sonra güçlendirme yapmak için iyi günlerdir. Esnetmeler ise kaslarınızı gevşetmek için önemlidir.
Yürümek: Yürümek birçok koşucunun antrenmanlarında gözden kaçırdığı mükemmel bir egzersizdir. Koşu antrenmanlarınızda yorgun hissettiğinizde veya molaya ihtiyaç duyduğunuzda yürümekten çekinmeyin.

10 KM – Orta Seviye

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 5km koşu 5km koşu 35dk tempo koşu 5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 6,5km koşu
2 5km koşu 5,5km koşu 8 x 400mt (5km yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 8km koşu
3 5km koşu 6,5km koşu 40dk tempo koşu 5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 9,5km koşu
4 5km koşu 7,5km koşu 9 x 400mt (5km yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme Dinlenme 5K Yarış
5 5km koşu 8km koşu 45dk tempo koşu 5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 9,5km koşu
6 5km koşu 5.8km koşu 10 x 400mt (5km yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 11,5km koşu
7 5km koşu 9,5km koşu 50dk tempo koşu 6,5km koşu Dinlenme 60dk çapraz 13km koşu
8 5km koşu 5km koşu  5 x 400mt (5km yarış temposuyla) 1-5km koşu Dinlenme Dinlenme 10K Koşu (Yarış günü)
Koşular: Pazartesi, Çarşamba ve Perşembe günkü koşular rahat bir tempoda yapılmak için tasarlanmıştır. Kalp ritmini ölçenler için koşular maksimum nabzının %65’i ila %75’inde, hafif tempoda olmalıdır.

Dinlenme: Dinlenme, antrenmanlarınızın önemli bir parçasıdır. Cuma, orta düzeydeki programın dinlenme günüdür. Yorgunluk seviyeniz hakkında gerçekçi olun ve fazladan bir gün dinlenmeye karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. (En iyi seçim pazartesidir.)

Hız koşuları: 5k yarışındaki yaklaşık temponuzla 400 metreleri koşun. Her tekrarın arasında yürüyün veya jog atın.Tempo koşuları: Tempo koşuları ortasında yarış temponuza yakın tempoya çıkarak sürdürebildiğiniz koşulardır. 30 – 40 dakikalık bir tempo koşusu 10 – 15 dakikalık hafif tempo koşuyla başlar, 10 – 20 dakika kadar hız arttırılıp yarış temposuna yakın bir tempoda devam eder, ardından 5 – 10 dakika kadar hafif tempo ile bitirilir.

Isınma/Soğuma: Isınma sadece yarışlardan önce değil, hız koşularınızdan önce de önemlidir. 2 – 3 kilometre kadar jog attıktan sonra oturup 5 – 10 dakika esnetme hareketleri yapın. Ardından kısa mesafe tempo koşun (yarış temponuza yakın 100 metreler). Sonunda ısınmanın yarısını yaparak soğuyun.Çapraz antrenman (cross): Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır (en ideali hafif tempo koşulardan sonraki gündür). Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Uzun koşular: Çok hızlı koşmayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz, sohbet edebildiğiniz bir tempoda koşun.

10 KM – İleri Seviye

HAFTA Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 4.5 km koşu 30 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme 40 dk çapraz 5 km koşu
2 Dinlenme 4 km koşu 30 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme 40 dk çapraz 5.5 km koşu
3 Dinlenme 4 km koşu 35 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme 50 dk çapraz 6.5 km koşu
4 Dinlenme 5 km koşu 35 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme 50 dk çapraz 6.5 km koşu
5 Dinlenme 5 km koşu 40 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme 60 dk çapraz 7.5 km koşu
6 Dinlenme 5 km koşu 40 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme 60 dk çapraz 8 km koşu
7 Dinlenme 5 km koşu 45 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme 60 dk çapraz 9 km koşu
8 Dinlenme 5 km koşu 30 dk çapraz 3.5 km koşu Dinlenme Dinlenme 10 km koşu (Yarış Günü)
Koşular: Pazartesi, Çarşamba ve Perşembe günkü koşular rahat bir tempoda yapılmak için tasarlanmıştır. Kalp ritmini ölçenler için koşular maksimum nabzının %65’i ila %75’inde, hafif tempoda olmalıdır.

Dinlenme: Dinlenme, antrenmanlarınızın önemli bir parçasıdır. Cuma, orta düzeydeki programın dinlenme günüdür. Yorgunluk seviyeniz hakkında gerçekçi olun ve fazladan bir gün dinlenmeye karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. (En iyi seçim pazartesidir.)Hız koşuları: 5k yarışındaki yaklaşık temponuzla 400 metreleri koşun. Her tekrarın arasında yürüyün veya jog atın.

Tempo koşuları: Tempo koşuları ortasında yarış temponuza yakın tempoya çıkarak sürdürebildiğiniz koşulardır. 30 – 40 dakikalık bir tempo koşusu 10 – 15 dakikalık hafif tempo koşuyla başlar, 10 – 20 dakika kadar hız arttırılıp yarış temposuna yakın bir tempoda devam eder, ardından 5 – 10 dakika kadar hafif tempo ile bitirilir.Isınma/Soğuma: Isınma sadece yarışlardan önce değil, hız koşularınızdan önce de önemlidir. 2 – 3 kilometre kadar jog attıktan sonra oturup 5 – 10 dakika esnetme hareketleri yapın. Ardından kısa mesafe tempo koşun (yarış temponuza yakın 100 metreler). Sonunda ısınmanın yarısını yaparak soğuyun.

Çapraz antrenman (Cross): Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır (en ideali hafif tempo koşulardan sonraki gündür). Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.Uzun koşular: Çok hızlı koşmayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz, sohbet edebildiğiniz bir tempoda koşun. 3/1 işaretli antrenmanlar ise ilk 3/4’lük kısmı rahat bir tempoda, son 1/4’lük kısmı ise yarış temponuza yakın bir hızda koştuğunuz antrenmanlardır.