Maraton Koşu Programları

Maraton 42 K - Başlangıç 1

Hafta

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

1

Dinlenme

5km koşu

5km koşu

5km koşu

Dinlenme

9,5km

Çapraz

2

Dinlenme

5km koşu

5km koşu

5km koşu

Dinlenme

11,5km

Çapraz

3

Dinlenme

5km koşu

6,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

8km

Çapraz

4

Dinlenme

5km koşu

6,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

14,5km

Çapraz

5

Dinlenme

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

16km

Çapraz

6

Dinlenme

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

11,5km

Çapraz

7

Dinlenme

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

19,5km

Çapraz

8

Dinlenme

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

Dinlenme

Yarı Maraton

9

Dinlenme

5km koşu

11,5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

16km

Çapraz

10

Dinlenme

5km koşu

11,5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

24km

Çapraz

11

Dinlenme

6,5km koşu

13km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

26km

Çapraz

12

Dinlenme

6,5km koşu

13km koşu

8km koşu

Dinlenme

19,5km

Çapraz

13

Dinlenme

6,5km koşu

14,5km koşu

8km koşu

Dinlenme

29km

Çapraz

14

Dinlenme

8km koşu

14,5km koşu

8km koşu

Dinlenme

22,5km

Çapraz

15

Dinlenme

8km koşu

16km koşu

8km koşu

Dinlenme

20 m

Çapraz

16

Dinlenme

8km koşu

13km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

19,5km

Çapraz

17

Dinlenme

6,5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

13km

Çapraz

18

Dinlenme

5km koşu

6,5km koşu

3,5km koşu

Dinlenme

Dinlenme

Maraton (Yarış günü)
Maraton 42 K - Başlangıç 2
Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 5km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 13km Çapraz
2 Dinlenme 5km koşu 8km koşu 5km koşu Dinlenme 14,5km Çapraz
3 Dinlenme 5km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 9,5km Çapraz
4 Dinlenme 5km koşu 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 18km Çapraz
5 Dinlenme 5km koşu 9,5km koşu 5km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
6 Dinlenme 5km koşu 9,5km (Maraton yarış temposuyla) 5km koşu Dinlenme 14,5km Çapraz
7 Dinlenme 6,5km koşu 11,5km (Maraton yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme 22,5km Çapraz
8 Dinlenme 6,5km koşu 11,5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 24km Çapraz
9 Dinlenme 6,5km koşu 11,5km (Maraton yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme Dinlenme Yarı Maraton
10 Dinlenme 6,5km koşu 13km (Maraton yarış temposuyla) 6,5km koşu Dinlenme 27,5km Çapraz
11 Dinlenme 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 29km Çapraz
12 Dinlenme 8km koşu 13km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 21km Çapraz
13 Dinlenme 8km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 30,5km Çapraz
14 Dinlenme 8km koşu 13km koşu 8km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
15 Dinlenme 8km koşu 8km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 32km Çapraz
16 Dinlenme 8km koşu 6,5km (Maraton yarış temposuyla) 8km koşu Dinlenme 19,5km Çapraz
17 Dinlenme 6,5km koşu 5km koşu 6,5km koşu Dinlenme 13km Çapraz
18 Dinlenme 5km koşu 3,5km koşu Dinlenme Dinlenme 3,5km koşu Maraton (Yarış günü)

 

Uzun Koşular: Antrenman programının temel unsuru haftasonu yapılan uzun koşulardır: ilk hafta 13km ile başlar ve 15. Hafta en uzun mesafe 32km’ye ulaşır (geriye kalan son 3 hafta maraton öncesi aktif dinlenme dönemidir). Uzun koşuları aksatmamaya özen gösterin. Uzun koşu mesafeleri her hafta artarak devam etse de, 3 haftada bir kısalarak bir sonraki yükleme için güç toplamaya imkan verir.
Uzun koşularınızı, koşarken sohbet etmenize izin verecek şekilde rahat bir tempoda koşun. Önemli olan ne kadar hızlı koştuğunuz değil, antrenmanda verilen mesafeyi tamamlayabilmenizdir.
Dinlenme: Haftasonu uzun koşusu öncesinde ve sonrasında dinlenmek ve enerji toplamak için Pazartesi ve Cuma günleri dinlenme günü olarak planlanmıştır. Unutmayın dinlenme dönemlerinde kaslarımız yenilenir ve güçlenir.
Yürüyüş: Yürüme araları vermekten çekinmeyin. Yürümek maraton bitirirken tamamen kabul gören bir stratejidir. İstasyonlarda daha rahat su içebilmek için yürüyebilirsiniz. Antrenmanlarda da yürüyebilirsiniz; bu şekilde vücudunuz dinlenir ve koşuya daha rahat devam edebilirsiniz.
Çapraz antrenmanlar: Bu antrenmanlar vücudunuzdaki farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik aerobik egzersizlerdir: yüzme, bisiklet veya yürüyüş yapabilirsiniz. Her hafta aynı gün yapmayabilirsiniz, örneğin uzun koşunuzu Pazar gününe kaydırıp, Cumartesi çapraz antrenman yapabilirsiniz.
Güçlendirme antrenmanları: Güçlendirme egzersizlerini maraton hazırlık programınıza dahil edebilirsiniz fakat daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız lütfen dikkat edin. Kısa koşuları takip eden günler güçlendirme egzersizleri için uygundur.
Hafta ortası antrenmanları: Haftasonu uzun koşu mesafelerinde olduğu gibi, haftaiçi koşu mesafeleri de kademeli olarak artmaktadır, bu koşuları hafif tempoda yapın. Çarşamba koşuları 8km’den başlayıp 13km’ye kadar çıkar. Salı ve Perşembe günleri de hafif tempo olarak planlanmıştır.
Yarışlar: Yarış deneyimi kazanmak için uygun olan yarışlara katılabilirsiniz fakat unutmayın ki katılacağınız yarış öncesinde ve sonrasında toparlanmak için dinlenmeniz gerekmektedir. 9. haftada bir yarı maraton yarışına katılabilirsiniz veya 21km’lik uzun koşu antrenmanı yapabilirsiniz.
Maraton - Orta Seviye 1

Hafta

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

1

Çapraz

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

8km (Maraton yarış temposuyla)

13km

2

Çapraz

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

8km koşu

14,5km

3

Çapraz

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

8km (Maraton yarış temposuyla)

9,5km

4

Çapraz

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

18km

5

Çapraz

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

9,5km koşu

13,5km

6

Çapraz

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

14,5km

7

Çapraz

6,5km koşu

11,5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

11,5km (Maraton yarış temposuyla)

16,5km

8

Çapraz

6,5km koşu

11,5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

11,5km koşu

18km

9

Çapraz

6,5km koşu

8km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

Dinlenme

Yarı Maraton

10

Çapraz

6,5km koşu

13km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

11,5km

27,5km

11

Çapraz

8km koşu

13km koşu

8km koşu

Dinlenme

13km

29km

12

Çapraz

8km koşu

8km koşu

8km koşu

Dinlenme

13km (Maraton yarış temposuyla)

21km

13

Çapraz

8km koşu

13km koşu

8km koşu

Dinlenme

14,5km

32km

14

Çapraz

8km koşu

8km koşu

8km koşu

Dinlenme

13km koşu

19,5km

15

Çapraz

8km koşu

13km koşu

8km koşu

Dinlenme

8km (Maraton yarış temposuyla)

32km

16

Çapraz

8km koşu

9,5km koşu

8km koşu

Dinlenme

6,5km (Maraton yarış temposuyla)

19,5km

17

Çapraz

6,5km koşu

8km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

5km koşu

13km

18

Çapraz

5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

Dinlenme

3,5km koşu

Maraton (Yarış günü)
Maraton - Orta Seviye 2

Hafta

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

1

Çapraz

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

8km (Maraton yarış temposuyla)

16km

2

Çapraz

5km koşu

8km koşu

5km koşu

Dinlenme

8km koşu

18km

3

Çapraz

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

13km

4

Çapraz

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

15km

5

Çapraz

5km koşu

11,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

11,5km koşu

16,5km

6

Çapraz

5km koşu

11,5km koşu

5km koşu

Dinlenme

11,5km (Maraton yarış temposuyla)

16km

7

Çapraz

6,5km koşu

13km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

13km (Maraton yarış temposuyla)

19,5km

8

Çapraz

6,5km koşu

13km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

13km koşu

27,5km

9

Çapraz

6,5km koşu

14,5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

Dinlenme

Yarı Maraton

10

Çapraz

6,5km koşu

14,5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

11,5km

30,5km

11

Çapraz

8km koşu

16km koşu

8km koşu

Dinlenme

13km

32km

12

Çapraz

8km koşu

9,5km koşu

8km koşu

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

13,5km

13

Çapraz

8km koşu

16km koşu

8km koşu

Dinlenme

14,5km

32km

14

Çapraz

8km koşu

9,5km koşu

8km koşu

Dinlenme

9,5km koşu

13,5km

15

Çapraz

8km koşu

16km koşu

8km koşu

Dinlenme

16km (Maraton yarış temposuyla)

32km

16

Çapraz

8km koşu

13km koşu

8km koşu

Dinlenme

6,5km (Maraton yarış temposuyla)

13,5km

17

Çapraz

6,5km koşu

9,5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

6,5km koşu

13km

18

Çapraz

5km koşu

6,5km koşu

Dinlenme

Dinlenme

3,5km koşu

Maraton (Yarış günü)
Maraton - İleri Seviye

Hafta

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

1

5km koşu

8km koşu

5km koşu

3 x yokuş

Dinlenme

8km (Maraton yarış temposuyla)

16km

2

5km koşu

8km koşu

5km koşu

30dk tempo

Dinlenme

8km koşu

18km

3

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

4 x 800mt

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

13km

4

5km koşu

9,5km koşu

5km koşu

4 x yokuş

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

21km

5

5km koşu

11,5km koşu

5km koşu

35dk tempo

Dinlenme

11,5km koşu

22,5km

6

5km koşu

11,5km koşu

5km koşu

5 x 800mt

Dinlenme

11,5km (Maraton yarış temposuyla)

16km

7

5km koşu

13km koşu

6,5km koşu

5 x yokuş

Dinlenme

13km (Maraton yarış temposuyla)

26km

8

5km koşu

13km koşu

6,5km koşu

40dk tempo

Dinlenme

13km koşu

27,5km

9

5km koşu

14,5km koşu

6,5km koşu

6 x 800mt

Dinlenme

Dinlenme

Yarı Maraton

10

5km koşu

14,5km koşu

6,5km koşu

6 x yokuş

Dinlenme

11,5km

30,5km

11

6,5km koşu

16km koşu

8km koşu

45dk tempo

Dinlenme

13km

32km

12

6,5km koşu

9,5km koşu

8km koşu

7 x 800mt

Dinlenme

9,5km (Maraton yarış temposuyla)

19,5km

13

6,5km koşu

16km koşu

8km koşu

7 x yokuş

Dinlenme

14,5km

32km

14

8km koşu

9,5km koşu

8km koşu

45dk tempo

Dinlenme

9,5km koşu

19,5km

15

8km koşu

16km koşu

8km koşu

8 x 800mt

Dinlenme

16km (Maraton yarış temposuyla)

32km

16

8km koşu

13km koşu

8km koşu

6 x yokuş

Dinlenme

6,5km (Maraton yarış temposuyla)

19,5km

17

6,5km koşu

9,5km koşu

6,5km koşu

30dk tempo

Dinlenme

6,5km koşu

13km

18

5km koşu

4 x 400mt

3,5km koşu

Dinlenme

Dinlenme

3,5km koşu

Maraton (Yarış günü)