Maraton Koşu Programları

Uzun Koşular: Antrenman programının temel unsuru haftasonu yapılan uzun koşulardır: ilk hafta 13km ile başlar ve 15. Hafta en uzun mesafe 32km’ye ulaşır (geriye kalan son 3 hafta maraton öncesi aktif dinlenme dönemidir). Uzun koşuları aksatmamaya özen gösterin. Uzun koşu mesafeleri her hafta artarak devam etse de, 3 haftada bir kısalarak bir sonraki yükleme için güç toplamaya imkan verir.

Uzun koşularınızı, koşarken sohbet etmenize izin verecek şekilde rahat bir tempoda koşun. Önemli olan ne kadar hızlı koştuğunuz değil, antrenmanda verilen mesafeyi tamamlayabilmenizdir.

Dinlenme: Haftasonu uzun koşusu öncesinde ve sonrasında dinlenmek ve enerji toplamak için Pazartesi ve Cuma günleri dinlenme günü olarak planlanmıştır. Unutmayın dinlenme dönemlerinde kaslarımız yenilenir ve güçlenir.

Yürüyüş: Yürüme araları vermekten çekinmeyin. Yürümek maraton bitirirken tamamen kabul gören bir stratejidir. İstasyonlarda daha rahat su içebilmek için yürüyebilirsiniz. Antrenmanlarda da yürüyebilirsiniz; bu şekilde vücudunuz dinlenir ve koşuya daha rahat devam edebilirsiniz.

Çapraz antrenmanlar: Bu antrenmanlar vücudunuzdaki farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik aerobik egzersizlerdir: yüzme, bisiklet veya yürüyüş yapabilirsiniz. Her hafta aynı gün yapmayabilirsiniz, örneğin uzun koşunuzu Pazar gününe kaydırıp, Cumartesi çapraz antrenman yapabilirsiniz.

Güçlendirme antrenmanları: Güçlendirme egzersizlerini maraton hazırlık programınıza dahil edebilirsiniz fakat daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız lütfen dikkat edin. Kısa koşuları takip eden günler güçlendirme egzersizleri için uygundur.

Hafta ortası antrenmanları: Haftasonu uzun koşu mesafelerinde olduğu gibi, haftaiçi koşu mesafeleri de kademeli olarak artmaktadır, bu koşuları hafif tempoda yapın. Çarşamba koşuları 8km’den başlayıp 13km’ye kadar çıkar. Salı ve Perşembe günleri de hafif tempo olarak planlanmıştır.

Yarışlar: Yarış deneyimi kazanmak için uygun olan yarışlara katılabilirsiniz fakat unutmayın ki katılacağınız yarış öncesinde ve sonrasında toparlanmak için dinlenmeniz gerekmektedir. 9. haftada bir yarı maraton yarışına katılabilirsiniz veya 21km’lik uzun koşu antrenmanı yapabilirsiniz.

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	Çapraz	5km koşu	8km koşu	5km koşu	Dinlenme	8km (Maraton yarış temposuyla)	16km
2	Çapraz	5km koşu	8km koşu	5km koşu	Dinlenme	8km koşu	18km
3	Çapraz	5km koşu	9,5km koşu	5km koşu	Dinlenme	9,5km (Maraton yarış temposuyla)	13km
4	Çapraz	5km koşu	9,5km koşu	5km koşu	Dinlenme	9,5km (Maraton yarış temposuyla)	15km
5	Çapraz	5km koşu	11,5km koşu	5km koşu	Dinlenme	11,5km koşu	16,5km
6	Çapraz	5km koşu	11,5km koşu	5km koşu	Dinlenme	11,5km (Maraton yarış temposuyla)	16km
7	Çapraz	6,5km koşu	13km koşu	6,5km koşu	Dinlenme	13km (Maraton yarış temposuyla)	19,5km
8	Çapraz	6,5km koşu	13km koşu	6,5km koşu	Dinlenme	13km koşu	27,5km
9	Çapraz	6,5km koşu	14,5km koşu	6,5km koşu	Dinlenme	Dinlenme	Yarı Maraton
10	Çapraz	6,5km koşu	14,5km koşu	6,5km koşu	Dinlenme	11,5km	30,5km
11	Çapraz	8km koşu	16km koşu	8km koşu	Dinlenme	13km	32km
12	Çapraz	8km koşu	9,5km koşu	8km koşu	Dinlenme	9,5km (Maraton yarış temposuyla)	13,5km
13	Çapraz	8km koşu	16km koşu	8km koşu	Dinlenme	14,5km	32km
14	Çapraz	8km koşu	9,5km koşu	8km koşu	Dinlenme	9,5km koşu	13,5km
15	Çapraz	8km koşu	16km koşu	8km koşu	Dinlenme	16km (Maraton yarış temposuyla)	32km
16	Çapraz	8km koşu	13km koşu	8km koşu	Dinlenme	6,5km (Maraton yarış temposuyla)	13,5km
17	Çapraz	6,5km koşu	9,5km koşu	6,5km koşu	Dinlenme	6,5km koşu	13km
18	Çapraz	5km koşu	6,5km koşu	Dinlenme	Dinlenme	3,5km koşu	Maraton (Yarış günü)

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	5km koşu	8km koşu	5km koşu	3 x yokuş	Dinlenme	8km (Maraton yarış temposuyla)	16km
2	5km koşu	8km koşu	5km koşu	30dk tempo	Dinlenme	8km koşu	18km
3	5km koşu	9,5km koşu	5km koşu	4 x 800mt	Dinlenme	9,5km (Maraton yarış temposuyla)	13km
4	5km koşu	9,5km koşu	5km koşu	4 x yokuş	Dinlenme	9,5km (Maraton yarış temposuyla)	21km
5	5km koşu	11,5km koşu	5km koşu	35dk tempo	Dinlenme	11,5km koşu	22,5km
6	5km koşu	11,5km koşu	5km koşu	5 x 800mt	Dinlenme	11,5km (Maraton yarış temposuyla)	16km
7	5km koşu	13km koşu	6,5km koşu	5 x yokuş	Dinlenme	13km (Maraton yarış temposuyla)	26km
8	5km koşu	13km koşu	6,5km koşu	40dk tempo	Dinlenme	13km koşu	27,5km
9	5km koşu	14,5km koşu	6,5km koşu	6 x 800mt	Dinlenme	Dinlenme	Yarı Maraton
10	5km koşu	14,5km koşu	6,5km koşu	6 x yokuş	Dinlenme	11,5km	30,5km
11	6,5km koşu	16km koşu	8km koşu	45dk tempo	Dinlenme	13km	32km
12	6,5km koşu	9,5km koşu	8km koşu	7 x 800mt	Dinlenme	9,5km (Maraton yarış temposuyla)	19,5km
13	6,5km koşu	16km koşu	8km koşu	7 x yokuş	Dinlenme	14,5km	32km
14	8km koşu	9,5km koşu	8km koşu	45dk tempo	Dinlenme	9,5km koşu	19,5km
15	8km koşu	16km koşu	8km koşu	8 x 800mt	Dinlenme	16km (Maraton yarış temposuyla)	32km
16	8km koşu	13km koşu	8km koşu	6 x yokuş	Dinlenme	6,5km (Maraton yarış temposuyla)	19,5km
17	6,5km koşu	9,5km koşu	6,5km koşu	30dk tempo	Dinlenme	6,5km koşu	13km
18	5km koşu	4 x 400mt	3,5km koşu	Dinlenme	Dinlenme	3,5km koşu	Maraton (Yarış günü)