Yarı Maraton Koşu Programları

Tempo: Düzenli egzersizlerinizi ne kadar hızlı koştuğunuz hakkında endişelenmeyin.  Rahat ve konuşabileceğiniz bir tempoda koşun. Eğer bunu yapamıyorsanız çok hızlı koşuyorsunuz demektir. (Eğer kalp ritminizi ölçebiliyorsanız, maksimum nabzınızın %65 – %75’i arasında kalın.)

Mesafe: Antrenman programı 5 ile 16 kilometre arasındaki mesafelerden oluşur. Birebir mesafeleri tutturmak konusunda endişelenmeyin, fakat yine de yakın bir mesafe yapmalısınız. Başka koşucularla konuşarak antrenman yapacağınız güzergahları seçebilirsiniz. GPS’li saatler parkur ölçümünü kolaylaştırır.

Dinlenme: Dinlenme antrenman programınızın koşu kadar önemli bir parçasıdır. Eğer uzun koşularınızdan önce ve sonra iyi dinlenirseniz haftasonu uzun koşularınızı daha iyi koşarsınız.

Uzun koşular: Yarı maraton antrenmanının kilit noktası mesafeyi her hafta düzenli arttırdığınız uzun antrenmanlardır. 12 haftalık bir programda en uzun koşunuz 5 kilometreden 16 kilometreye kadar çıkar. Ardından, kısa bir taper dönemi sonrası yarı maratonu koşarsınız. Program size uzun koşularınızı pazar günü yapmanızı tavsiye eder, fakat siz cumartesileri veya başka uygun olan herhangi bir gün de yapabilirsiniz.

Çapraz antrenman: Yüzme, bisiklet, yürüyüş, aerobik antrenmanın farklı çeşitleri veya bunların güçlendirme egzersizleri dahil kombinasyonlarıdır (en ideali hafif tempo koşulardan sonraki gündür). Çapraz antrenman günleri, haftanın kalan günlerindeki zor koşulardan sonra yenilenmenize izin verecek kolay günler olarak düşünülmelidir.

Yürümek: Yürümek birçok koşucunun antrenmanlarında gözden kaçırdığı mükemmel bir egzersizdir. Koşu antrenmanlarınızda yorgun hissettiğinizde veya molaya ihtiyaç duyduğunuzda yürümekten çekinmeyin.

Güçlendirme: Eğer daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, şu an başlamak için uygun bir zaman olmayabilir. Bu programı tamamlayana kadar bekleyin. Eğer daha önce ağırlık çalıştıysanız  devam edebilirsiniz. Fakat son haftalarda kilometre arttıkça ağırlık miktarlarını azaltmak isteyebilirsiniz. Salı ve perşembeleri koşudan sonra ağırlık egzersizleri için iyi günlerdir.

Yarış: Koşu sporuna alışmak için birkaç tane yarış koşmayı düşünebilirsiniz. 6. haftanın sonunda 5 kilometre, 9. haftanın sonundaysa 10 kilometre yarışı koşabilirsiniz. Eğer uygun yarış bulamazsanız programı değiştirmekten çekinmeyin.

Değiştirme: Antrenmanların günlerini, haftalarını değiştirmekten endişe etmeyin. Detaylara boğulmayın, programın bütününe bakın. Programdaki antrenmanların gününü değiştirebilirsiniz.