Yarış öncesi Hatırlatmalar (İstanbul)
Türkiye İş Bankası Istanbul Maratonu 5 Kasım 2023
Yarıştan birkaç gün önce ve yarış günü neler yapmalıyız?
Bu bilgiler genel bir yarış günü için hazırlanmıştır, her mesafenin kendine özgü hazırlık ihtiyacı olabilir.
Yarıştan 3 gün önce
1- Eğer bir arkadaşla koşmaya alışkınsanız, çevrenize / gruplara sorun, yarış günü için arkadaşınızı belirleyin.
2- Yarış kitinizi Yenikapı’daki Maraton Fuarı’ndan (2, 3, 4 Kasım 2023) alın. Fuarda kendinizi aşırı yoracak kadar kalmayın. Son 48 saat fiziksel yorgunluğa neden olabilecek aktivitelerden kaçının. Mümkünse çok fazla ayakta kalmamaya çalışın.
3- Beslenmenize dikkate edin, alışkanlıklarınızı değiştirmeyin. Karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Bol bol su için.
4- Cumartesi akşamı yarış için gerekli her şeyi (ayakkabı, Adım Adım / STK tişörtü, göğüs numarası, şort/tayt, çorap, çengelli iğneler, şapka, chip, yağmurluk vs) hazırlayın. Göğüs numaranızı tişörtünüze iliştirin. Çipi ayakkabınıza bağlayın.
5-Yarış günü için hava durumunu takip edin ve kıyafetinizi buna uygun olarak seçin. Kalın parçalar yerine ekleyip çıkarabileceğiniz daha ince katlar olsun. Pazar günü hava sıcaklığının 19-21 derece aralığında olması bekleniyor, yağmur beklenmiyor. Adım Adım / STK tişörtlerimizle koşabiliriz!
6- Başlangıç noktasına ulaşım için kapalı yollar ve servis otobüsleri hakkında bilgi edinin. Arkadaşlarınız ile konuşun. Toplu taşıma araçlarının çoğu koşucular için ücretsiz oluyor ama her ihtimale karşı yanınızda az miktarda para, kimlik ve istanbulkart bulundurun.
Yarış sabahı başlangıç noktasına ücretsiz ve rahat ulaşmak için https://maraton.istanbul sitesinde Koşucu başlığı altında kayıtlı olduğunuz yarışı seçip onun altındaki Başlangıç Noktasına Ulaşım bölümündeki bilgileri mutlaka okuyun.
Akşam erkenden hazırlıklarınızı tamamlayıp yatın, sabah erken kalkıp zamanında alana gidin. Böylece hem karmaşa ve son dakika stres olasılığını azaltın, hem de toplu foto, ısınma ve eşya bırakmaya zaman kalsın.
7- Yarış parkurundaki su ve yiyecek istasyonları hakkında bilgi edinin.
8- Yarış parkurundaki tuvaletlerin yerlerine bakın ve yanınıza her ihtimale karşı bozuk para da alın.
9- Start ve finişteki eşya otobüslerinin yerlerini öğrenin. Sporcular eşyalarını bu otobüslere bırakabileceklerdir.
Sporcular eşyalarını kendi finiş noktalarındaki eşya çadırlarından göğüs numaralarını göstererek teslim alabilecektir.
Yarış Günü
10- Güne her zaman alışkın olduğunuz tarzda bir kahvaltı ile başlayın. Yiyeceklerinizi dikkatli seçin. Bünyenizin alışık olmadığı, özellikle yağlı, sindirimi uzun sürecek yiyeceklerden ve fazla yemekten kaçının. Örneğin; sabahları sağlam bir kahvaltı yapmaya alışkın değilseniz ve buna rağmen yarış sabahı bu alışkanlığınızı değiştirirseniz, yarışı tuvalette sonlandırma olasılığınız artacaktır.
11- Cep telefonunuzun şarjının tam olarak dolu olduğundan emin olun.
12- Yanınıza enerji için biraz kuru yemiş veya meyve alın. Start öncesinde atıştırabilir ve su içebilirsiniz.
13- Start alanındaki tuvaletler başlangıç saatine 10dk kalana kadar çok kalabalık olur, kendinizi ona göre ayarlayın.
14- Koşudan önce mutlaka ısınma hareketleri yaparak hem vücudunuzu ısıtın, nabzınızı hazırlayın.
15- Cildiniz uzun koşularda sürtünmeden tahriş oluyorsa yarış sabahı bodyglide / vazelin uygulayın. Erkek koşucular, göğüs ucu koruyucu kullanıyorsanız yanınıza almayı unutmayın.
Yarış Sırasında
16- Yarış başlangıcı biraz düzensiz olur, yarışa başlarken bütün algılarınız açık olsun.
17- Heyecanınız yürümenize engel olabilir ama yarış sırasında gerektiğinde 1-2 dakika aktif yürüme yapabilirsiniz. Yarışı daha iyi bir sürede ve keyifle bitirmenizi sağlayabilir.
18- Su ve yiyecek istasyonlarını iyi kullanın. Özellikle ilk yarışınızsa su istasyonlarını yürüyerek geçin. İstasyon bölgelerinin ıslak ve kaygan olabileceğini unutmayın.
19- Koşarken zig zag yapmaktan kaçının. Mümkünse aynı çizgiyi takip edin. Zigzaglar yarışınıza chip’in ölçemediği mesafeler ekler.
20- Koşu bitiminde bağışçılarınızla paylaşmak için bir finiş fotoğrafı çektirmeyi unutmayın.
Yarış Sonrası
21- Yarış bitiminde mutlaka esneme egzersizleri yapın.
22- Üzerinizi değişin, kendinizi soğuktan ve rüzgardan koruyun
23- Su ve besin depolarınızı doldurun.
24- Bitişte arkadaşlarınızla rahatlayın.
25- 15K kategorisindeyseniz, bitiş noktasından yürüyerek 42km koşan arkadaşları parkur boyunca destekleyebilirsiniz.
Son olarak her şeye (ulaşım / soğuk / yağmur / kalabalık) hazırlıklı olun ve hiçbir şeyin o gün aylarca birlikte antrenman yaptığınız arkadaşlarınızla koşmaktan ve bunu iyi bir amaç için yapacak olmaktan alacağınız keyfin önüne geçmesine izin vermeyin. Pazar günü bu kez 51 farklı proje için hep birlikte keyifle İYİLİK PEŞİNDE KOŞACAĞIZ!
Görüşmek üzere!
**********************************************************************************
N Kolay Istanbul Marathon Races 5 November 2023
What should we do the days before the race on Sunday and on the Sunday itself.
This information is meant for general use; every distance might require some specific preparation.
Last 3 days before the race day.
1- If you like to run with a buddy, look/ask around in your groups of friends.
2- Collect your chip and bib number in time at the Marathon Expo in Yenikapı. Do not stay too long or walk around there, because this makes you very tired. During the last 48 hours try to avoid activities that will make you feel tired. Avoid standing up as much as possible.
3- Choose your food and drinks carefully in these days, but do not change habits. Eat carbs and drink lots of water.
4- The evening before the race, prepare all the things you will use at the race such as shoes, Adım Adım / NGO t-shirt, bib number, cap, raincoat , tights, shorts etc. ) Place the chip on your shoe and your number on your t- shirt. Do not forget your gloves if you are in the wheelchair team.
5- Follow the weather forecast for choosing your running gear. Select your gear in layers. Remind yourself that the start is early in the morning and the temperatures are rising during the race. So at the start you may feel a bit chilly in your gear. During the race you automatically feel better.
6- Look for the routings on Internet and search for possible difficulties (closed roads etc) on the routes. Discuss these with your friends. Inform yourself about shuttle buses or other transportation opportunities to the start area. Read the Access to the Start Point information in https://maraton.istanbul web site under your race category. No transport will be provided from other locations. Be there early enough, so that you avoid the rush or last minute stress, join your fellow runners for group photo, warming up and leaving your bag. When you arrive the start area, leave your bag to the luggage bus soon, don’t wait until it gets too crowded and chaotic.
7- Inform yourself about water / food stations on the routes.
8- Inform yourself about toilet facilities on the routes and take some small money with you just in case.
9- Inform yourself about the luggage buses at the start area and at the finish area. The athletes should leave their bags in the respective buses.
You will be able to take back your race bag from the Luggage Tents at your finish area.
Attention: Runners must show their bib numbers to the staff to take back their race bags.
The race day
10- Start the race morning with a good breakfast as you usually do every morning. Make sure you finish breakfast 2 hours before the start time. Choose your food and drinks carefully but do not change habits and don’t eat too much. Example; if you are not used to a good breakfast every morning, do not change this habit on the race day, because your race is going to finish in the toilet.
11- Make sure your mobile phone is fully charged.
12- Grab some fruit / raisins / nuts for a good start of the race. You can eat some small foods (no oil or fat) until start time and drink water until you really start.
13- The toilets at the start area are mostly very crowded until 10 minutes before the start time.
14- Do some exercises in the start area to keep warm and train your heartbeat.
15- Put some vaseline / bodyglide to your body if you get rubbing wounds when you are running. Men runners, do not forget your nipple protectors if you use them normally.
During the race
16- The start is always chaotic, so use your eyes, ears, skin and brains to leave the start area unshattered.
17- Your own crazyness might prevent you from doing some active walking. But doing some active walking for 2 minutes or more, might help you to finish the race in a good time and good mood.
18- Make good use of the water / fruit stations. Do not forget that the stations will be wet and you (or those around you) might slip. When you drink or/and eat something, do it while walking; not running.
19- Do not criss cross while running, try to follow a straight path. Criss crossing will add distances to your race that will not be measured.
20- Do not forget to take a photo at finish to share with your donators.
After the race
21- Do some stretching exercises; you know the ones to do.
22- Dress your self up to keep warm and protect yourself from the wind.
23- Refill your storage with liquids and nutrition.
24- Relax with your friends in the area
25- If you’re in 15K category, you can walk from the finish area and support the 42km runners.
Be prepared for everything (cold/rain/crowded) and do not let anything to prevent you from running with your friends and enjoying what you do as a charity runner. On Sunday we will all run for different projects of 51 NGOs.
Have fun!
Hope to see you there…